Agujetas: qué son y cómo aliviarlas.
Las agujetas son el dolor muscular que aparece uno o dos días después de entrenar. Son normales, pero conviene saber qué las causa y qué hacer con ellas.
- Aparecen
- 12-24 h después
- Pico
- 24-72 h
- Desaparecen
- 3-5 días
Por qué salen las agujetas
No las causa el ácido láctico, que desaparece del músculo en menos de una hora. Las agujetas aparecen por pequeñas microlesiones en las fibras musculares y la inflamación que acompaña a su reparación, sobre todo después de ejercicios nuevos, de más volumen del habitual o con mucha fase excéntrica (bajar el peso).
Qué ayuda a aliviarlas
No existe un remedio que las haga desaparecer de inmediato: el tiempo es lo que más ayuda. Remedios populares como beber agua con azúcar no tienen respaldo científico.
- Movimiento suave: caminar, bici ligera o repetir el ejercicio con muy poco peso.
- Dormir bien: el sueño es cuando más se repara el músculo.
- Masaje o rodillo de espuma: pueden reducir la sensación de dolor durante un rato.
- Comer suficiente proteína y calorías para facilitar la recuperación.
Cómo evitar tener tantas agujetas
- Aumenta el volumen poco a poco, sobre todo al empezar o al volver después de un parón.
- Entrena con regularidad: el músculo se adapta y las agujetas son cada vez menores (efecto de repetición).
- Introduce los ejercicios nuevos con menos series durante la primera semana.
Preguntas frecuentes
¿Se puede entrenar con agujetas?
Sí, si son leves. Puedes entrenar otros grupos musculares o el mismo con menos carga. Si son intensas y limitan el movimiento, deja ese músculo descansar un día más.
¿Si no tengo agujetas, no he entrenado bien?
No. Las agujetas no indican cuánto músculo vas a ganar. Con la práctica es normal tenerlas mucho menos aunque sigas progresando.
¿Cuándo no son agujetas?
Si el dolor es agudo, está en una articulación, aparece de golpe durante el ejercicio, hay hinchazón importante o la orina se oscurece, no son agujetas: consulta con un profesional sanitario.
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Nuvana muestra el estado de recuperación de cada grupo muscular según lo que has entrenado, para que sepas qué trabajar cada día.
