Sesión 1
Fuerza en extensión de cadera
Rutina por grupo muscular
Rutina de glúteos en el gimnasio.
Dos sesiones por semana que trabajan el glúteo desde todos sus ángulos: extensión de cadera, sentadillas unilaterales y abducción.
- Sesiones por semana
- 2
- Series de glúteo
- 12-16 / semana
- Duración
- 45-60 min
Cómo se trabaja el glúteo
El glúteo mayor extiende la cadera (llevar la pierna hacia atrás) y el glúteo medio la abduce (separarla hacia el lado). Una buena rutina combina ejercicios con carga pesada en extensión, trabajo unilateral y algo de abducción.
La rutina
Haz cada sesión una vez por semana, con al menos 48 horas entre ellas. Toca un ejercicio para ver su técnica.
Claves para notar el glúteo
- En el hip thrust, termina con la pelvis hacia dentro y las costillas abajo; no arquees la zona lumbar.
- En la sentadilla búlgara y la zancada, inclinar un poco el tronco hacia delante aumenta el trabajo de glúteo.
- Haz una pausa de 1 segundo en la contracción en los ejercicios de extensión.
- Sube peso cuando completes todas las series en el tope del rango de repeticiones.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas veces a la semana entrenar glúteo?
Dos veces por semana es lo más eficiente para la mayoría. Si el glúteo es tu prioridad y te recuperas bien, puedes hacer una tercera sesión más ligera.
¿Hace falta hacer sentadilla para el glúteo?
No es obligatorio. La sentadilla trabaja glúteo, pero el hip thrust, el peso muerto rumano y la sentadilla búlgara lo trabajan igual o mejor.
¿Puedo combinarla con mi rutina actual?
Sí: sustituye tus días de pierna por estas sesiones y añade 1-2 ejercicios de cuádriceps (prensa o extensión de piernas) si quieres mantener el trabajo de muslo.
Guarda tu rutina de glúteos en Nuvana.
Crea las dos sesiones en la app y registra tus cargas para ver cómo progresas en cada ejercicio.
