Cómo ganar masa muscular.
Ganar músculo depende de cuatro cosas: entrenar con suficiente esfuerzo, progresar, comer lo necesario y descansar. Esto es lo que funciona para cada una.
- Series por músculo
- 10-20 / semana
- Proteína
- 1,6-2,2 g/kg
- Superávit
- +200-300 kcal
1. Entrena cada músculo 2 veces por semana
Repartir el trabajo de cada grupo muscular en dos sesiones semanales suele dar mejores resultados que concentrarlo en un solo día. Una rutina full body, torso-pierna o push pull legs de 6 días cumple esta condición.
- Haz entre 10 y 20 series efectivas por grupo muscular a la semana. Si estás empezando, 10 son suficientes.
- Termina cada serie a 1-3 repeticiones del fallo: tiene que costar.
- Trabaja en rangos de 6 a 15 repeticiones para la mayoría de ejercicios.
2. Progresa de forma constante
El músculo crece cuando le pides algo más de lo que ya hace. Sube el peso o las repeticiones poco a poco y apunta cada sesión: si no registras lo que haces, no sabrás si estás progresando.
3. Come lo suficiente
- Calorías
- 200-300 kcal por encima de tu mantenimiento
- Proteína
- 1,6-2,2 g por kg de peso al día
- Ritmo de ganancia
- 0,25-0,5 % de tu peso por semana
- Carbohidratos y grasas
- El resto de calorías, con al menos un 20 % de grasas
Si ganas peso más rápido de lo indicado, probablemente estés acumulando grasa de más: reduce un poco las calorías.
4. Descansa y duerme
- Duerme 7-9 horas: es cuando más se recupera el músculo.
- Deja al menos 48 horas antes de volver a entrenar fuerte el mismo grupo muscular.
- Si el rendimiento baja varias sesiones seguidas, haz una semana más suave.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto músculo se puede ganar en un año?
En el primer año de entrenamiento bien hecho, muchos hombres ganan entre 4 y 9 kg de masa muscular y muchas mujeres entre 2 y 4,5 kg. A partir de ahí, el ritmo se reduce.
¿Puedo ganar músculo y perder grasa a la vez?
Sí, sobre todo si estás empezando, vuelves después de un parón o tienes bastante grasa corporal. Se llama recomposición corporal y requiere entrenar fuerza y comer suficiente proteína con un ligero déficit o en mantenimiento.
¿Necesito suplementos?
No son imprescindibles. La creatina monohidrato (3-5 g al día) es el suplemento con más evidencia para la fuerza y el músculo, y la proteína en polvo solo es una forma cómoda de llegar a tu cantidad diaria.
Registra tu progreso con Nuvana.
Apunta series, cargas y comidas en un mismo sitio y comprueba si realmente estás progresando.
