Push
Pecho, hombros y tríceps
Rutina intermedia
Rutina push pull legs.
Divide el entrenamiento por patrones de movimiento: empuje, tirón y pierna. Es una de las rutinas más populares para ganar músculo cuando ya dominas lo básico.
- Días por semana
- 3 o 6
- Duración por sesión
- 60-75 min
- Nivel
- Intermedio
Qué es una rutina push pull legs
Cada sesión se centra en un tipo de movimiento. El día de empuje (push) trabaja pecho, hombros y tríceps; el de tirón (pull), espalda y bíceps; y el de pierna (legs), cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y gemelos.
Al agrupar músculos que trabajan juntos, puedes hacer más volumen por grupo muscular en cada sesión y recuperarte mientras entrenas los demás.
- 3 días (L-X-V): cada grupo una vez por semana. Ideal si tienes poco tiempo o vienes de una rutina full body.
- 6 días (PPL-PPL-descanso): cada grupo dos veces por semana. Más volumen y mejores resultados si puedes recuperarte.
Los tres días de la rutina
Toca cualquier ejercicio para ver su técnica y los errores más comunes.
Pull
Espalda y bíceps
Legs
Cuádriceps, isquios, glúteos y gemelos
Cómo organizar la semana
- Opción 3 días
- Lunes push · Miércoles pull · Viernes legs
- Opción 6 días
- Push · Pull · Legs · Push · Pull · Legs · Descanso
- Opción 5 días
- Push · Pull · Legs · Torso · Pierna (rotando)
Si eliges 6 días, en la segunda vuelta de la semana puedes usar variantes (por ejemplo, press inclinado con barra en lugar de press de banca).
Progresión y descansos
En los ejercicios principales (press de banca, dominadas, sentadilla) intenta subir peso o repeticiones cada semana manteniendo la técnica. Descansa 2-3 minutos en ellos y 60-90 segundos en los accesorios.
Cada 6-8 semanas, si notas fatiga acumulada, haz una semana de descarga reduciendo las series a la mitad.
Preguntas frecuentes
¿Push pull legs es bueno para principiantes?
Puede funcionar, pero durante los primeros meses suele ser mejor una rutina full body de 3 días, porque repites cada ejercicio más veces y aprendes la técnica antes. Pasa a PPL cuando progreses con regularidad.
¿Es mejor hacer push pull legs 3 o 6 días?
Con 6 días entrenas cada músculo dos veces por semana, lo que suele dar mejores resultados para ganar masa muscular. Si solo puedes ir 3 días, la versión de 3 días funciona, pero considera una rutina torso-pierna o full body para mantener esa frecuencia.
¿Dónde entreno el abdomen?
Puedes añadir 2-3 series de un ejercicio de core (plancha, rueda abdominal o crunch en polea) al final de 2 o 3 sesiones por semana.
Guarda tu rutina PPL en Nuvana.
Crea los tres días en la app, registra cada serie y revisa cómo evoluciona tu fuerza semana a semana.
