Sesión A
Sentadilla, empuje horizontal y tirón vertical
Guía para empezar en el gimnasio
Rutina de gimnasio para principiantes.
Un plan full body de 3 días a la semana para tus primeros meses: pocos ejercicios, bien elegidos, con series, repeticiones y una regla simple para progresar.
- Días por semana
- 3
- Duración por sesión
- 45-60 min
- Duración del plan
- 8-12 semanas
Cómo funciona esta rutina
Entrenas todo el cuerpo en cada sesión, tres días no consecutivos a la semana (por ejemplo, lunes, miércoles y viernes). Alternas dos sesiones, A y B: una semana haces A-B-A y la siguiente B-A-B.
Cuando empiezas, el músculo responde muy bien a estímulos frecuentes y moderados. Repetir cada patrón de movimiento 3 veces por semana te ayuda a aprender la técnica más rápido y a ganar fuerza desde el primer mes.
- Elige un peso con el que termines cada serie dejando 2-3 repeticiones en reserva.
- Descansa 2 minutos en los ejercicios grandes y 1 minuto en los pequeños.
- Anota el peso y las repeticiones de cada serie para saber qué hacer la próxima vez.
La rutina, día a día
Toca cualquier ejercicio para ver su animación, la técnica paso a paso y los errores más comunes.
Sesión B
Prensa, tirón horizontal y empuje vertical
Cómo progresar cada semana
Usa la doble progresión: trabaja dentro del rango de repeticiones (por ejemplo, 8-12). Cuando completes todas las series con el número máximo de repeticiones y buena técnica, sube el peso un poco (1-2 kg en mancuernas, 2,5-5 kg en máquinas o barra) y vuelve a empezar desde abajo del rango.
Después de 8-12 semanas, si progresas con regularidad, puedes pasar a una rutina de 4 días (torso-pierna) o añadir más series por grupo muscular.
Calentamiento antes de cada sesión
- 5-8 minutos de cardio suave: bici, elíptica o caminar en cinta.
- Movilidad de cadera y hombros: 10 repeticiones de cada movimiento.
- 1-2 series de aproximación del primer ejercicio con poco peso.
Errores comunes al empezar
- Cambiar de rutina cada semana: necesitas repetir los mismos ejercicios para poder progresar y medirlo.
- Subir peso a costa de la técnica: la progresión solo cuenta si el movimiento sigue siendo limpio.
- Ir siempre al fallo: al principio es mejor dejar 2-3 repeticiones en reserva y recuperarte bien.
- No apuntar nada: sin registro es imposible saber si estás progresando.
Preguntas frecuentes
¿Cuántos días a la semana debe entrenar un principiante?
Entre 2 y 4 días. Tres días full body es el punto de partida más equilibrado: suficiente frecuencia para aprender y progresar, y tiempo de sobra para recuperarte.
¿Es mejor empezar con máquinas o con peso libre?
Las dos opciones funcionan. Las máquinas son más fáciles de aprender y las mancuernas trabajan más la estabilidad. Esta rutina combina ambas para que aprendas los patrones básicos con seguridad.
¿Cuánto tiempo tardaré en ver resultados?
La fuerza suele subir en las primeras 2-4 semanas, sobre todo porque mejoras la técnica. Los cambios visibles en el músculo suelen notarse a partir de las 8-12 semanas entrenando de forma constante y comiendo suficiente proteína.
¿Tengo que hacer cardio?
No es obligatorio para ganar fuerza, pero es bueno para la salud. Puedes añadir 2-3 sesiones de 20-30 minutos de cardio suave en los días de descanso o al final del entrenamiento.
¿Qué hago si tengo agujetas?
Las agujetas son normales las primeras semanas y disminuyen con la constancia. Puedes entrenar con agujetas leves; si son intensas, baja un poco el peso o el número de series en esa sesión.
Lleva esta rutina al gimnasio.
Crea la rutina en Nuvana, registra tus series y compara cada sesión con la anterior para saber cuándo subir el peso.
