Correr 5 km desde cero.
Un plan de 8 semanas con tres salidas a la semana. Empiezas alternando correr y caminar y terminas corriendo 5 km sin parar.
- Salidas por semana
- 3
- Duración por salida
- 25-40 min
- Duración del plan
- 8 semanas
Antes de empezar
- Sal 3 días por semana, nunca dos días seguidos.
- Empieza siempre con 5 minutos caminando rápido y termina con 5 minutos caminando suave.
- Corre a un ritmo en el que puedas hablar con frases cortas. Si no puedes, ve más despacio.
- Si una semana se te hace muy dura, repítela antes de pasar a la siguiente.
El plan, semana a semana
Cada sesión, después de los 5 minutos de calentamiento caminando.
- Semana 1
- Alterna 1 min corriendo y 2 min caminando, 8 veces
- Semana 2
- Alterna 2 min corriendo y 2 min caminando, 6 veces
- Semana 3
- Alterna 3 min corriendo y 2 min caminando, 5 veces
- Semana 4
- Alterna 5 min corriendo y 2 min caminando, 4 veces
- Semana 5
- Corre 8 min, camina 2 min, 3 veces
- Semana 6
- Corre 12 min, camina 2 min, 2 veces
- Semana 7
- Corre 20-25 min seguidos
- Semana 8
- Corre 25-35 min seguidos: tu primer 5 km
Ocho semanas es una referencia: lo importante es completar cada fase sin dolor, aunque tardes más.
Consejos para no lesionarte
- Usa zapatillas de running cómodas; no hace falta que sean caras, pero sí que no estén gastadas.
- Las molestias musculares leves son normales; un dolor agudo o que empeora al correr no lo es. Para y descansa.
- Añade 1-2 días de fuerza para piernas y core: ayudan a prevenir lesiones.
- Duerme bien e hidrátate: la mejora llega durante el descanso.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto se tarda en correr 5 km?
Un principiante suele tardar entre 30 y 40 minutos. Lo importante al principio es terminar la distancia sin parar, no el tiempo.
¿Es normal no poder correr ni un minuto?
Sí. Si un minuto es demasiado, empieza con 30 segundos corriendo y 90 segundos caminando, y ve aumentando poco a poco.
¿Puedo combinarlo con el gimnasio?
Sí. Intenta no hacer pierna pesada el día antes de correr y deja al menos un día de descanso completo a la semana.
Registra cada salida con GPS.
Nuvana registra distancia, ritmo, tiempo y ruta de cada carrera para que veas cómo avanzas semana a semana.
