Déficit calórico: cómo calcularlo.
Para perder grasa tienes que comer algo menos de lo que gastas. Aquí tienes cómo calcular cuánto, paso a paso y con un ejemplo práctico.
- Déficit recomendado
- 300-500 kcal
- Pérdida semanal
- 0,5-1 % del peso
- Proteína
- 1,8-2,4 g/kg
Qué es el déficit calórico
Tu cuerpo gasta cada día una cantidad de energía: las calorías de mantenimiento. Si comes menos que eso, usa reservas, sobre todo grasa, para cubrir la diferencia. Esa diferencia es el déficit calórico.
Paso 1: calcula tu metabolismo basal
Fórmula de Mifflin-St Jeor (peso en kg, altura en cm, edad en años).
- Hombres
- 10 × peso + 6,25 × altura − 5 × edad + 5
- Mujeres
- 10 × peso + 6,25 × altura − 5 × edad − 161
Paso 2: multiplica por tu actividad
- Sedentario
- × 1,2 · trabajo sentado, sin ejercicio
- Ligero
- × 1,375 · ejercicio 1-3 días por semana
- Moderado
- × 1,55 · ejercicio 3-5 días por semana
- Alto
- × 1,725 · ejercicio intenso 6-7 días
El resultado son tus calorías de mantenimiento aproximadas. Es una estimación: ajústala según cómo evolucione tu peso en 2-3 semanas.
Paso 3: resta el déficit (ejemplo)
Hombre de 30 años, 80 kg, 178 cm, entrena 4 días por semana.
- Metabolismo basal
- 800 + 1.112,5 − 150 + 5 ≈ 1.768 kcal
- Mantenimiento
- 1.768 × 1,55 ≈ 2.740 kcal
- Con déficit de 400 kcal
- ≈ 2.340 kcal al día
- Proteína (2 g/kg)
- ≈ 160 g al día
Cómo perder grasa sin perder músculo
- Mantén el entrenamiento de fuerza: es la señal que le dice al cuerpo que conserve el músculo.
- Come 1,8-2,4 g de proteína por kilo de peso.
- No bajes de golpe: pierde entre el 0,5 % y el 1 % de tu peso por semana.
- Pésate varios días a la semana y fíjate en la media semanal, no en un día suelto.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías de déficit son recomendables?
Entre 300 y 500 kcal al día es un buen punto de partida para la mayoría. Déficits mayores hacen perder peso más rápido, pero aumentan el hambre, la fatiga y el riesgo de perder músculo.
¿Por qué no bajo de peso si estoy en déficit?
Lo más habitual es que las calorías reales sean mayores de lo que crees (aceites, bebidas, picoteo) o que la retención de líquidos esconda la pérdida de grasa. Registra todo durante 2-3 semanas antes de ajustar.
¿Tengo que contar calorías siempre?
No. Contarlas unas semanas te enseña cuánto comes realmente. Después muchas personas pueden mantener el déficit con raciones y hábitos.
Controla tus calorías con Nuvana.
Registra lo que comes, estima las calorías de un plato con una foto y relaciona tu alimentación con tu actividad diaria.
