¿Cuánta proteína al día?
La cantidad depende de tu peso y de tu objetivo. Aquí tienes cómo calcularla, ejemplos concretos y cómo repartirla a lo largo del día.
- Si entrenas fuerza
- 1,6-2,2 g/kg
- Comidas al día
- 3-5
- Por comida
- 20-40 g
Cuánta proteína según tu objetivo
Gramos de proteína por kilo de peso corporal al día.
- Persona sedentaria
- 0,8-1 g/kg
- Actividad física regular
- 1,2-1,6 g/kg
- Ganar músculo
- 1,6-2,2 g/kg
- Perder grasa manteniendo músculo
- 1,8-2,4 g/kg
Son rangos orientativos para adultos sanos. Si tienes alguna enfermedad renal o una condición médica, consulta con un profesional sanitario.
Ejemplos según tu peso
Para alguien que entrena fuerza y quiere ganar músculo (1,6-2,2 g/kg).
- 60 kg
- 96-132 g al día
- 70 kg
- 112-154 g al día
- 80 kg
- 128-176 g al día
- 90 kg
- 144-198 g al día
Cómo repartirla durante el día
Repartir la proteína en 3-5 comidas con 20-40 g cada una es más fácil de cumplir y aprovecha mejor la síntesis de proteína muscular que concentrarla en una sola comida.
- Desayuno: yogur griego o skyr con avena, o huevos con tostadas.
- Comida y cena: una ración de carne, pescado, tofu o legumbres del tamaño de la palma de tu mano o algo mayor.
- Después de entrenar: si no vas a comer pronto, un batido de proteína es una opción práctica.
Alimentos ricos en proteína
Proteína aproximada por ración.
- Pechuga de pollo (150 g)
- ≈ 35 g
- Atún al natural (1 lata, 80 g escurrido)
- ≈ 20 g
- Huevos (3 unidades)
- ≈ 19 g
- Yogur griego o skyr (200 g)
- ≈ 18-22 g
- Lentejas cocidas (200 g)
- ≈ 18 g
- Tofu firme (150 g)
- ≈ 20 g
- Proteína whey (1 cacito, 30 g)
- ≈ 22-25 g
Preguntas frecuentes
¿Es malo tomar demasiada proteína?
En personas sanas, ingestas de hasta unos 2,5 g/kg no han mostrado efectos negativos en los estudios. Más allá de lo que necesitas no aporta beneficios extra para el músculo.
¿Necesito batidos de proteína?
No. Son solo una forma cómoda de llegar a tu cantidad diaria. Si la cubres con comida, no los necesitas.
¿Se calcula con el peso actual o el peso objetivo?
Si tienes bastante grasa corporal que perder, es más práctico calcularla con tu peso objetivo para no sobrestimarla.
Controla tu proteína con Nuvana.
Registra tus comidas, haz una foto al plato para estimar calorías y proteína, y mira si llegas a tu objetivo cada día.
