¿Cuántas series por músculo?
El volumen semanal es una de las variables que más influyen en la ganancia de músculo. Esta es la cantidad que necesitas según tu nivel y cómo repartirla.
- Principiante
- 6-10 series
- Intermedio
- 10-16 series
- Avanzado
- 14-20+ series
Series semanales por grupo muscular
- Principiante (0-1 año)
- 6-10 series por semana
- Intermedio (1-3 años)
- 10-16 series por semana
- Avanzado (3+ años)
- 14-20 o más series por semana
Cuentan las series efectivas: las que terminas a 0-3 repeticiones del fallo. Las series de calentamiento no cuentan.
Cuántas series por sesión
Más allá de unas 8-10 series efectivas para un mismo músculo en una sesión, el beneficio extra es pequeño y la fatiga aumenta. Por eso conviene repartir el volumen semanal en 2 o 3 sesiones.
- Ejemplo: 12 series de pecho a la semana = 6 el lunes y 6 el jueves.
- Los ejercicios compuestos cuentan para varios músculos: el press de banca suma para pecho, hombro anterior y tríceps.
Repeticiones y descanso
- Repeticiones
- 6-15 en la mayoría de ejercicios; 5-30 también funciona si llegas cerca del fallo
- Esfuerzo
- Deja 0-3 repeticiones en reserva
- Descanso
- 2-3 min en compuestos, 1-2 min en aislamiento
Cómo saber si te pasas o te quedas corto
- Si progresas cada semana y te recuperas bien, mantén el volumen.
- Si llevas varias semanas estancado y te recuperas bien, añade 2-4 series semanales a ese músculo.
- Si el rendimiento baja, tienes agujetas constantes o duermes peor, reduce series o haz una semana de descarga.
Preguntas frecuentes
¿Más series siempre es mejor?
No. Hasta cierto punto, más volumen da más músculo, pero a partir de ahí la recuperación empeora y el progreso se frena. Empieza por la parte baja del rango y sube solo si lo necesitas.
¿Las series de músculos pequeños cuentan igual?
Sí, pero recuerda que bíceps, tríceps y hombros ya trabajan en los ejercicios compuestos, así que suelen necesitar menos series directas.
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Registra cada serie y consulta el volumen y la evolución de cada ejercicio a lo largo de las semanas.
