Piernas

Aductores en máquina

Cerrar las piernas sentado contra resistencia: trabaja los aductores, los músculos de la cara interna del muslo.

También conocido como: máquina de aductores, aducción de cadera

Nivel: Intermedio
Material: Máquina de aducción de cadera
Tipo: Aislamiento

Movimiento

Músculos que trabaja

Mapa muscular de Aductores en máquina: aductores resaltados en el cuerpo de frente y de espaldas

PrincipalAductores

Cómo se hace

Siéntate con la espalda apoyada y las almohadillas por dentro de las rodillas.
Ajusta la apertura para notar un estiramiento cómodo.
Cierra las piernas apretando la cara interna de los muslos.
Abre despacio hasta la posición inicial.

Técnica clave

Movimiento controlado en las dos direcciones.
Pausa con las piernas cerradas.
No fuerces la apertura inicial.

Errores frecuentes

Abrir más de lo que tu cadera permite: puede tirar del aductor.
Dejar que las placas golpeen: controla la vuelta.
Mover la cadera del asiento: mantén la espalda apoyada.

Series y repeticiones

3 series de 12-20 repeticiones con 60 segundos de descanso.

Variantes

Mismo gesto, distinto material. Elige según lo que tengas y lo que busques de los aductores en máquina.

Tumbado de lado
Elevas la pierna de abajo con la de arriba cruzada delante.
Peso corporal · Intermedio
Cómo se hace
1. Acuéstate de lado con la pierna inferior recta.
2. Flexiona la pierna superior y coloca su pie plano frente al muslo inferior.
3. Apoya la cabeza con el brazo inferior.
4. Eleva la pierna inferior hacia el techo.
5. Baja la pierna con control.
6. Completa las repeticiones de un lado y luego cambia.
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Aductores
Tumbado de lado isométrico
Mantienes la pierna de abajo elevada.
Peso corporal · Intermedio
Cómo se hace
1. Túmbate de lado con la pierna inferior estirada y la superior cruzada por encima, con el pie apoyado en el suelo.
2. Apoya la cabeza sobre el brazo inferior y mantén las caderas apiladas en vertical.
3. Eleva la pierna inferior todo lo que puedas con la rodilla estirada y los dedos del pie al frente.
4. Mantén esa posición elevada durante el tiempo indicado sin rodar la cadera hacia atrás.
5. Baja la pierna de forma controlada y repite del otro lado.
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De pie con goma
Cruzas la pierna hacia dentro contra una goma.
Banda de resistencia circular · Principiante
Cómo se hace
1. Ancla una banda elástica a un poste firme a la altura del tobillo.
2. Pasa el bucle por la pierna que trabaja, orientada hacia el anclaje.
3. Aléjate algunos pasos para que la banda quede tensa.
4. Lleva la pierna que trabaja cruzando el cuerpo hacia la otra pierna.
5. Regresa lentamente. Completa las repeticiones por lado y cambia.
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