Estiramiento de aductores
Sentado con las plantas de los pies juntas y las rodillas abiertas: estira la cara interna de los muslos y abre la cadera.
También conocido como: mariposa, estiramiento mariposa, estirar ingle
- Nivel
- Principiante
- Material
- Peso corporal
- Tipo
- Aislamiento
Músculos que trabaja
PrincipalAductores
SecundarioFlexores de cadera
Cómo se hace
- Siéntate con la espalda recta y junta las plantas de los pies.
- Acerca los talones a la ingle tanto como te resulte cómodo.
- Deja caer las rodillas hacia el suelo sin empujarlas.
- Inclínate hacia delante desde la cadera para intensificar.
Técnica clave
- Espalda recta antes que rodillas al suelo.
- Respira y deja que las rodillas bajen solas.
- Talones más lejos = más suave.
Errores frecuentes
- Empujar las rodillas con las manos o los codos con fuerza.
- Encorvar la espalda: siéntate sobre un cojín si hace falta.
- Rebotar con las rodillas: mantén quieto.
Series y repeticiones
Mantén cada estiramiento 30-60 segundos por lado, 2-3 veces, después de entrenar o en una sesión de movilidad.
Variantes
Mismo gesto, distinto material. Elige según lo que tengas y lo que busques de el estiramiento de aductores.
Con pie en banco
Una pierna estirada de lado sobre un banco.
Cómo se hace
- Ponte de lado al banco.
- Apoya una pierna estirada sobre el banco hacia el lado.
- Mantén el torso erguido y desplázate suavemente hacia el banco.
- Mantén de 20 a 30 segundos, respirando de forma constante.
- Cambia de lado y repite.
- Principal
- Aductores
- Secundarios
- Isquiotibiales
Tumbado con goma
Abres la pierna hacia el lado con una goma.
Cómo se hace
- Acuéstate boca arriba con una banda en un pie.
- Eleva esa pierna y déjala abrir hacia el lado.
- Sujeta la banda para controlar cuánto baja la pierna.
- Mantén de 20 a 30 segundos, respirando de forma constante.
- Cambia de lado y repite.
- Principal
- Aductores
- Secundarios
- Isquiotibiales
Guirnalda (sentadilla profunda)
Sentadilla profunda con los codos abriendo las rodillas.
Cómo se hace
- Ponte de pie con los pies algo más separados que las caderas y las puntas ligeramente hacia fuera.
- Baja en cuclillas todo lo que permitan los tobillos, manteniendo los talones en el suelo.
- Junta las palmas frente al pecho y presiona los codos contra la cara interna de las rodillas.
- Mantén la posición durante el tiempo indicado, con el pecho alto y la columna larga.
- Empuja con los pies para volver a ponerte de pie.
- Principal
- Aductores, Glúteo mayor
- Secundarios
- Cuádriceps, Sóleo
Preguntas frecuentes
¿Para qué sirve estirar los aductores?
Mejora la movilidad de cadera para la sentadilla y reduce la tensión en la ingle en deportes con cambios de dirección.
¿Por qué no me bajan las rodillas?
Es muy habitual; con práctica constante la movilidad mejora. Aleja los talones mientras tanto.
¿Cuánto tiempo mantengo?
30-60 segundos, 2-3 veces.
¿Qué músculos trabajan el estiramiento de aductores?
Trabajan sobre todo el aductores, con ayuda del flexores de cadera.
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