Estiramiento de psoas
Zancada con la rodilla de atrás en el suelo y la cadera hacia delante: estira los flexores de cadera, acortados por estar sentado.
También conocido como: estirar psoas, flexores de cadera, estiramiento iliopsoas
- Nivel
- Principiante
- Material
- Peso corporal
- Tipo
- Aislamiento
Músculos que trabaja
PrincipalFlexores de cadera
SecundarioAductores
SecundarioCuádricepsEjercicios para cuádriceps
Cómo se hace
- Apoya una rodilla en el suelo y el otro pie delante, con ambas rodillas a 90 grados.
- Mete la pelvis llevando el coxis hacia abajo y aprieta el glúteo de la pierna de atrás.
- Lleva la cadera un poco hacia delante hasta notar el estiramiento en la parte delantera de la cadera.
- Eleva el brazo del lado estirado para intensificar.
Técnica clave
- La clave es meter la pelvis, no avanzar mucho.
- Tronco recto.
- Almohadilla bajo la rodilla.
Errores frecuentes
- Arquear la espalda baja: el estiramiento desaparece. Mete la pelvis.
- Avanzar demasiado la rodilla delantera.
- Relajar el glúteo de atrás: apriétalo.
Series y repeticiones
Mantén cada estiramiento 30-60 segundos por lado, 2-3 veces, después de entrenar o en una sesión de movilidad.
Variantes
Mismo gesto, distinto material. Elige según lo que tengas y lo que busques de el estiramiento de psoas.
Balanceo de rodillas
Avanzas y retrocedes la cadera de forma rítmica.
Cómo se hace
- Apóyate sobre una rodilla con el otro pie plano en el suelo por delante.
- Mete ligeramente el coxis y aprieta el tronco para que la zona lumbar quede neutra.
- Balancea las caderas hacia delante hasta notar el alargamiento en la parte frontal del muslo trasero.
- Vuelve de forma controlada y repite con ritmo.
- Cambia de lado y repite el mismo número de veces.
- Principal
- Flexores de cadera
- Secundarios
- Glúteo mayor, Cuádriceps
Zancada baja
La versión de yoga con los brazos arriba.
Cómo se hace
- Desde la posición de rodillas, adelanta un pie para que la rodilla quede sobre el tobillo.
- Apoya la rodilla trasera en el suelo y deja el empeine estirado.
- Mete ligeramente el coxis y empuja las caderas hacia delante hasta notar el alargamiento en la parte frontal del muslo trasero.
- Eleva el pecho, sube los brazos si te resulta agradable y mantén durante el tiempo indicado.
- Vuelve atrás y repite del otro lado.
- Principal
- Flexores de cadera, Cuádriceps
- Secundarios
- Erector espinal, Glúteo mayor
Lagarto
Manos por dentro del pie delantero: cadera muy abierta.
Cómo se hace
- Da un paso adelante a una zancada profunda, con el pie bien abierto.
- Baja ambos antebrazos hacia el suelo por dentro del pie delantero.
- Extiende la pierna trasera y deja que la cadera baje.
- Mantén de 20 a 30 segundos, respirando de forma constante.
- Cambia de lado y repite.
- Principal
- Aductores, Flexores de cadera
- Secundarios
- Glúteo mayor, Isquiotibiales
Del perro a zancada baja
Transición dinámica para movilizar la cadera.
Cómo se hace
- Empieza en perro boca abajo con las manos a la anchura de los hombros.
- Desplaza el peso hacia delante y lleva un pie entre las manos.
- Baja la rodilla trasera al suelo y hunde las caderas en una zancada baja.
- Empuja con las manos, levanta la rodilla trasera y devuelve el pie delantero al perro boca abajo.
- Principal
- Flexores de cadera
- Secundarios
- Glúteo mayor, Cuádriceps
Preguntas frecuentes
¿Por qué se acorta el psoas?
Pasar muchas horas sentado los mantiene acortados. Estirarlos y fortalecer los glúteos ayuda a equilibrarlos.
¿Sirve para el dolor lumbar?
Puede aliviar la tensión en algunas personas. Si el dolor persiste, consulta con un profesional sanitario.
¿Cuánto tiempo mantengo?
30-60 segundos por lado, 2-3 veces.
¿Qué músculos trabajan el estiramiento de psoas?
Trabajan sobre todo el flexores de cadera, con ayuda del aductores y el cuádriceps.
Añade el estiramiento de psoas a tu próxima rutina
Registra series y pesos, y mira cómo progresa cada músculo en la app.
