Estiramiento de hombro
Cruzar un brazo por delante del pecho y acercarlo con el otro: estira la parte de atrás del hombro en segundos.
También conocido como: estirar hombros, estiramiento cruzado de hombro
- Nivel
- Principiante
- Material
- Peso corporal
- Tipo
- Aislamiento
Cómo se hace
- De pie o sentado, lleva un brazo estirado por delante del pecho.
- Sujétalo por encima del codo con la otra mano.
- Acércalo al pecho hasta notar el estiramiento en la parte de atrás del hombro.
- Mantén y cambia de brazo.
Técnica clave
- Hombro abajo, lejos de la oreja.
- Sujeta por encima del codo, no en la articulación.
- Tronco quieto, sin girar.
Errores frecuentes
- Encoger el hombro: pierde el estiramiento.
- Tirar del codo: presiona la articulación.
- Girar el tronco para llegar más lejos.
Series y repeticiones
Mantén cada estiramiento 30-60 segundos por lado, 2-3 veces, después de entrenar o en una sesión de movilidad.
Variantes
Mismo gesto, distinto material. Elige según lo que tengas y lo que busques de el estiramiento de hombro.
Hombro con goma
Una goma estira la parte delantera del hombro.
Cómo se hace
- Sujeta una banda tras la espalda, una mano arriba y otra abajo.
- Mantén una tensión ligera en la banda.
- Abre el pecho y lleva los hombros suavemente atrás.
- Mantén de 20 a 30 segundos, respirando de forma constante.
- Principal
- Deltoides anterior
- Secundarios
- Pectoral mayor
Deltoides posterior con goma
Una goma tira del brazo cruzado.
Cómo se hace
- Pasa una banda por un brazo y sujeta el otro extremo.
- Lleva ese brazo en horizontal sobre el pecho.
- Usa la banda para profundizar el tirón suavemente.
- Mantén de 20 a 30 segundos, respirando de forma constante.
- Cambia de lado y repite.
- Principal
- Deltoides posterior
- Secundarios
- Romboides, Trapecio
Tríceps por encima de la cabeza
Mano a la espalda y empujas el codo con la otra.
Cómo se hace
- Sube un brazo sobre la cabeza y flexiona el codo.
- Deja caer la mano por detrás de la cabeza.
- Con la otra mano empuja el codo flexionado hacia atrás.
- Mantén de 20 a 30 segundos, respirando de forma constante.
- Cambia de lado y repite.
- Principal
- Tríceps
- Secundarios
- Dorsal ancho
Tríceps con goma
Una goma ayuda a llevar la mano más abajo.
Cómo se hace
- Sujeta una banda que baja por la espalda, con la mano de arriba tras la cabeza.
- Fija la mano de abajo en la zona lumbar.
- Baja la mano de arriba hasta sentir el tríceps estirarse.
- Mantén de 20 a 30 segundos, respirando de forma constante.
- Cambia de lado y repite.
- Principal
- Tríceps
- Secundarios
- Dorsal ancho
Muñecas de rodillas
De rodillas, apoyas las palmas y te balanceas suavemente.
Cómo se hace
- Ponte en cuadrupedia y apoya las palmas planas en el suelo.
- Gira las manos para que los dedos apunten hacia las rodillas.
- Mantén las palmas abajo y desplaza el peso atrás suavemente.
- Mantén de 20 a 30 segundos, respirando de forma constante.
- Principal
- Flexores del antebrazo
Preguntas frecuentes
¿Cuándo estirar los hombros?
Después de entrenar tren superior o a lo largo del día si trabajas sentado.
¿Sirve para el dolor de hombro?
Puede aliviar la tensión, pero si el dolor es persistente o aparece al mover el brazo, consulta con un profesional sanitario.
¿Estiro también las muñecas?
Sí, sobre todo si haces flexiones, press o trabajas con el ordenador.
¿Qué músculos trabajan el estiramiento de hombro?
Trabajan sobre todo el deltoides posterior, con ayuda del romboides.
Añade el estiramiento de hombro a tu próxima rutina
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