Hombros

Pájaros para deltoides posterior

Abrir los brazos hacia atrás con el tronco inclinado: el ejercicio más directo para el deltoides posterior, clave para unos hombros completos.

También conocido como: pájaros, aperturas posteriores, vuelos posteriores, reverse fly

Nivel: Principiante
Material: Mancuerna
Tipo: Aislamiento

Movimiento

Músculos que trabaja

Mapa muscular de Pájaros para deltoides posterior: deltoides posterior, romboides y trapecio resaltados en el cuerpo de frente y de espaldas

Cómo se hace

Con una mancuerna en cada mano, inclina el tronco hacia delante casi paralelo al suelo con la espalda recta.
Deja colgar los brazos con los codos un poco flexionados y las palmas enfrentadas.
Abre los brazos hacia los lados hasta la altura de los hombros.
Baja despacio sin dejar que las mancuernas choquen.

Técnica clave

Piensa en llevar las manos hacia las paredes, no hacia el techo.
No juntes las escápulas: así trabaja el deltoides y no el romboide.
Peso ligero y muchas repeticiones.

Errores frecuentes

Usar mucho peso y balancear: el deltoides posterior es pequeño y pide control.
Juntar mucho las escápulas: la espalda alta hace el trabajo.
Incorporar el tronco al subir: mantén la inclinación.

Series y repeticiones

3-4 series de 12-20 repeticiones con 60 segundos de descanso. Se puede entrenar 2-3 veces por semana.

Variantes

Mismo gesto, distinto material. Elige según lo que tengas y lo que busques de los pájaros.

Con pecho apoyado
Boca abajo en un banco inclinado: sin impulso posible.
Mancuerna · Intermedio
Cómo se hace
1. Inclínate hacia adelante desde las caderas sujetando mancuernas con los brazos colgando.
2. Mantén la espalda recta y las rodillas ligeramente dobladas.
3. Sube las mancuernas hacia los lados hasta la altura de los hombros.
4. Aprieta los omóplatos en la parte superior.
5. Baja las mancuernas de forma controlada.
Principal
Deltoides posterior
Secundarios
Romboides, Trapecio
Con goma
Separas una goma delante del pecho; ideal para calentar.
Banda elástica · Principiante
Cómo se hace
1. Párate sosteniendo una banda elástica ligera con ambas manos, brazos extendidos al frente a la altura de los hombros.
2. Las manos comienzan a la anchura de los hombros, palmas mirando hacia abajo.
3. Manteniendo los brazos extendidos, separa la banda llevando las manos hacia los lados.
4. Termina con la banda tocando el pecho y los omóplatos juntos.
5. Vuelve lentamente a la posición inicial y repite.
Principal
Deltoides posterior
Secundarios
Romboides, Trapecio
Y con TRX
Abres los brazos en Y colgado de las cintas.
Suspensión TRX · Intermedio
Cómo se hace
1. Párate frente al punto de anclaje, sujetando las asas con un agarre por encima, las palmas de las manos enfrentadas.
2. Inclínate hacia atrás, extendiendo los brazos rectos hacia adelante, manteniendo tu cuerpo en posición de plancha.
3. Inicia el movimiento juntando y bajando tus omóplatos, formando una "Y" con tu cuerpo.
4. Mantén los brazos rectos y los codos ligeramente flexionados, apretando los omóplatos en la parte superior.
5. Controla lentamente el descenso de vuelta a la posición inicial, resistiendo la tracción de las correas.
Principal
Deltoides posterior, Trapecio
Secundarios
Deltoides lateral, Romboides
Remo al deltoides posterior con barra
Remo con codos muy abiertos hacia el pecho alto.
Barra · Intermedio
Cómo se hace
1. Inclínate en las caderas con la espalda plana hasta que el torso quede casi paralelo al suelo.
2. Sostén una barra con agarre prono, más ancho que la anchura de los hombros, brazos colgando.
3. Rema la barra hacia el pecho superior con los codos abiertos hacia los lados.
4. Haz una pausa y aprieta los deltoides posteriores y la parte alta de la espalda en la cima.
5. Baja la barra de forma controlada y repite.
Principal
Deltoides posterior
Secundarios
Dorsal ancho, Romboides, Trapecio
Remo al deltoides posterior con kettlebells
El mismo remo abierto con dos kettlebells.
Kettlebell · Intermedio
Cómo se hace
1. Coloca una pesa rusa justo por fuera de cada pie, con los pies separados a la anchura de las caderas.
2. Inclínate desde las caderas con la espalda plana hasta que el torso quede casi paralelo al suelo, con las rodillas ligeramente flexionadas.
3. Sujeta ambas asas con agarre prono y deja los brazos colgando rectos desde los hombros.
4. Rema ambas pesas llevando los codos hacia los lados, alejándolos de las costillas en lugar de deslizarlos hacia atrás junto a ellas.
5. Detente cuando los brazos queden más o menos en línea con los hombros y aprieta los omóplatos.
6. Baja las pesas de forma controlada hasta que los brazos vuelvan a colgar rectos y repite las repeticiones deseadas.
Principal
Deltoides posterior, Romboides
Secundarios
Bíceps, Erector espinal, Dorsal ancho, Trapecio