Ejercicios para espalda.
Tirones verticales para la anchura y remos para el grosor: los ejercicios que mejor trabajan la espalda y cómo combinarlos.
- Como músculo principal
- 19
- Como músculo de apoyo
- 6
Qué músculos son
El dorsal ancho es el músculo más grande de la espalda: baja y lleva el brazo hacia atrás, como en una dominada o un jalón. Es el que da la forma en V.
Los romboides, entre las escápulas, las juntan hacia atrás en cada remo. Junto con el trapecio medio dan grosor a la espalda y ayudan a la postura.
Dorsal ancho
Romboides
Rutina de espalda
Una sesión completa para este grupo muscular en unos 40 minutos. Repítela 1-2 veces por semana y sube peso cuando completes todas las repeticiones.
- Dominadas4 × 6-10
- Remo con barra3 × 8-10
- Jalón al pecho3 × 10-12
- Remo en polea sentado3 × 10-12
- Jalón con brazos rectos2 × 12-15
Todos los ejercicios para espalda
Fuerza17
Dominadas+10 variantes
Dominadas asistidas+1 variante
Dominadas supinas
Face pull+4 variantes
Front lever+3 variantes
Jalón al pecho+5 variantes
Jalón con brazos rectos
Muscle-up+1 variante
Pájaros para deltoides posterior+5 variantes
Pullover con mancuerna+7 variantes
Remo con barra+7 variantes
Remo con mancuerna a una mano+1 variante
Remo con mancuernas+1 variante
Remo con pecho apoyado+5 variantes
Remo en polea sentado+4 variantes
Remo en T
Remo invertido+3 variantes
Potencia y cardio2
Como músculo de apoyo6
Preguntas frecuentes
¿Qué ejercicio ensancha más la espalda?
Los tirones verticales, como las dominadas y el jalón al pecho, son los que más trabajan el dorsal, responsable de la anchura.
¿Remo o jalón?
Los dos: los jalones y dominadas dan anchura y los remos, grosor. Una buena rutina incluye ambos.
¿Cómo noto más la espalda y menos los brazos?
Inicia cada repetición bajando los hombros y piensa en llevar los codos hacia atrás o hacia el bolsillo, no en subir con las manos.
¿Cuántas series de espalda a la semana?
Entre 10 y 20 series semanales, combinando tirones verticales y horizontales.
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