Face pull
Tirar de una cuerda hacia la cara separando las manos: trabaja deltoides posterior, espalda alta y rotadores del hombro.
También conocido como: face pulls, jalón a la cara
- Nivel
- Principiante
- Material
- Polea
- Tipo
- Compuesto
Cómo se hace
- Coloca la polea a la altura de la cara con la cuerda y agárrala con las palmas hacia abajo.
- Da un paso atrás hasta tener los brazos estirados y el cable en tensión.
- Tira de la cuerda hacia la frente separando las manos y llevando los codos atrás y arriba.
- Termina con las manos a los lados de la cabeza y vuelve despacio.
Técnica clave
- Al final, los puños quedan por encima de los codos.
- Separa los extremos de la cuerda: es parte del ejercicio.
- Peso ligero y control.
Errores frecuentes
- Usar demasiado peso y tirar con el cuerpo: se convierte en un remo.
- Tirar hacia el cuello o el pecho: apunta a la frente.
- Codos por debajo de las manos al final: no hay rotación externa.
Series y repeticiones
3-4 series de 12-20 repeticiones con 60 segundos de descanso. Funciona bien al final o como calentamiento de hombro.
Variantes
Mismo gesto, distinto material. Elige según lo que tengas y lo que busques de el face pull.
Con mancuernas
Tronco inclinado y mancuernas hacia la cara con los codos altos.
Cómo se hace
- Ponte de pie o siéntate sosteniendo una mancuerna en cada mano con los brazos extendidos hacia adelante.
- Flexiona los codos y tira de las mancuernas hacia la cara.
- Abre los codos hasta la altura de los hombros.
- Contrae el deltoides posterior y la espalda alta en el punto máximo.
- Baja las mancuernas con control.
- Principal
- Deltoides posterior, Romboides
- Secundarios
- Bíceps, Trapecio
En anillas
Con tu peso corporal colgado de las anillas.
Cómo se hace
- Agarra las anillas e inclínate hacia atrás de modo que el cuerpo quede en ángulo.
- Jala las anillas hacia la cara, abriendo los codos hacia los lados.
- Mantén brevemente y luego regresa.
- Principal
- Deltoides posterior, Romboides
- Secundarios
- Trapecio
Con TRX
Ajustas la dificultad con la inclinación del cuerpo.
Cómo se hace
- Sujeta las asas del TRX con un agarre prono, las palmas hacia abajo.
- Inclínate hacia atrás hasta que tus brazos estén completamente extendidos y tu cuerpo forme una línea recta.
- Tira de las asas hacia tu cara, llevando los codos altos y abiertos.
- Aprieta los omóplatos al máximo de la contracción.
- Extiende lentamente los brazos de vuelta a la posición inicial con control.
- Principal
- Deltoides posterior, Romboides
- Secundarios
- Trapecio
Rotación externa en polea
Aísla los rotadores externos con el codo pegado al cuerpo.
Cómo se hace
- Ajusta la polea a la altura del codo y agarra el handle.
- Colócate de lado a la máquina con el codo de trabajo flexionado a 90 grados.
- Mantén el codo pegado al costado y rota el antebrazo hacia afuera.
- Pausa al final del movimiento.
- Vuelve de forma controlada. Completa las repeticiones de un lado y luego cambia.
- Principal
- Deltoides posterior
- Secundarios
- Romboides, Trapecio
Alternativas
Otros ejercicios del catálogo de Nuvana para el mismo músculo.
Aparece en: Rutina push pull legs
Preguntas frecuentes
¿Para qué sirve el face pull?
Fortalecen el deltoides posterior y los rotadores del hombro, equilibrando el trabajo de los presses. Mucha gente los usa para cuidar los hombros.
¿A qué altura pongo la polea?
A la altura de la cara o un poco por encima.
¿Cuerda o barra?
La cuerda es mejor porque permite separar las manos y rotar el hombro al final.
¿Qué músculos trabajan el face pull?
Trabajan sobre todo el deltoides posterior y el romboides, con ayuda del trapecio.
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