Ejercicios para hombro.
Presses para la fuerza, elevaciones para la anchura y trabajo posterior para el equilibrio: los ejercicios que mejor trabajan el hombro.
- Como músculo principal
- 19
- Como músculo de apoyo
- 38
Qué músculos son
El deltoides tiene tres partes. La anterior empuja el brazo hacia delante y trabaja mucho en todos los presses; la lateral lo abre hacia el lado y es la que da anchura.
La parte posterior lleva el brazo hacia atrás. Suele estar menos trabajada que las otras dos, así que conviene darle ejercicios propios como los pájaros o el face pull.
Deltoides anterior
Deltoides lateral
Deltoides posterior
Rutina de hombro
Una sesión completa para este grupo muscular en unos 40 minutos. Repítela 1-2 veces por semana y sube peso cuando completes todas las repeticiones.
- Press militar4 × 6-10
- Elevaciones laterales4 × 12-20
- Pájaros para deltoides posterior3 × 12-20
- Face pull3 × 15
Todos los ejercicios para hombro
Fuerza16
Elevación frontal con barra+2 variantes
Elevaciones frontales+1 variante
Elevaciones laterales+5 variantes
Elevaciones laterales en polea
Face pull+4 variantes
Flexiones en pica+2 variantes
Levantamiento turco+3 variantes
Pájaros para deltoides posterior+5 variantes
Press Arnold
Press de hombro en máquina+1 variante
Press de hombros con mancuernas+4 variantes
Press landmine+1 variante
Press militar+5 variantes
Push press+8 variantes
Remo al mentón+5 variantes
Thruster
Potencia y cardio2
Movilidad y estiramientos1
Como músculo de apoyo38
Aperturas con mancuernas+2 variantes
Aperturas en polea
Arrancada+4 variantes
Burpees
Cargada+7 variantes
Contractora de pecho+1 variante
Dominadas+10 variantes
Dominadas asistidas+1 variante
Estiramiento de pecho+2 variantes
Extensión de tríceps tumbado+1 variante
Flexiones+13 variantes
Flexiones diamante+1 variante
Fondos de tríceps en banco
Fondos en paralelas+4 variantes
Front lever+3 variantes
Jalón al pecho+5 variantes
Jalón con brazos rectos
Muscle-up+1 variante
Plancha invertida+4 variantes
Postura del guerrero+8 variantes
Press de banca+5 variantes
Press de banca con agarre cerrado+2 variantes
Press de banca con mancuernas
Press de pecho en máquina
Press de pecho en polea+1 variante
Press declinado+3 variantes
Press en el suelo+5 variantes
Press inclinado con barra+4 variantes
Press inclinado con mancuernas
Press Pallof
Remo con barra+7 variantes
Remo con mancuerna a una mano+1 variante
Remo con mancuernas+1 variante
Remo con pecho apoyado+5 variantes
Remo en polea sentado+4 variantes
Remo invertido+3 variantes
Rueda abdominal+1 variante
Svend press+3 variantes
Preguntas frecuentes
¿Cómo consigo unos hombros más anchos?
Trabajando el deltoides lateral con elevaciones laterales frecuentes, sumadas a un press de hombro pesado.
¿Hace falta entrenar el deltoides anterior aparte?
Normalmente no: ya trabaja mucho en press de banca y presses de hombro.
¿Press militar con barra o mancuernas?
La barra permite más peso; las mancuernas son más cómodas para muchos hombros. Los dos funcionan.
¿Cuántas veces por semana entreno hombro?
2-3 veces por semana funciona bien, sobre todo para las elevaciones laterales, que se recuperan rápido.
Entrena hombro con Nuvana.
