Abducción de cadera tumbado de lado
Elevar la pierna de arriba tumbado de lado: uno de los ejercicios más eficaces para el glúteo medio, sin necesitar nada.
También conocido como: elevación lateral de pierna, patada lateral tumbado
- Nivel
- Principiante
- Material
- Peso corporal
- Tipo
- Aislamiento
Músculos que trabaja
PrincipalAbductores
PrincipalGlúteo medioEjercicios para glúteos
Cómo se hace
- Túmbate de lado con las piernas estiradas una sobre otra y la cabeza apoyada en el brazo.
- Gira un poco la cadera hacia delante para que el pie de arriba apunte ligeramente al suelo.
- Eleva la pierna de arriba unos 30-45 grados sin girar la cadera.
- Baja despacio y repite.
Técnica clave
- Talón ligeramente por detrás del cuerpo.
- No hace falta subir mucho.
- Movimiento lento y controlado.
Errores frecuentes
- Girar la punta del pie hacia el techo: trabaja el flexor de cadera en vez del glúteo.
- Llevar la pierna hacia delante: mantenla en línea o algo atrás.
- Subir demasiado alto: la cadera se tuerce.
Series y repeticiones
2-3 series de 15-25 repeticiones por lado con 45-60 segundos de descanso. Añade una tobillera lastrada cuando sea fácil.
Variantes
Mismo gesto, distinto material. Elige según lo que tengas y lo que busques de la abducción de cadera tumbado de lado.
Isométrico
Mantienes la pierna arriba 20-40 segundos.
Cómo se hace
- Túmbate de lado con las piernas estiradas y apiladas, apoyando la cabeza sobre el brazo inferior.
- Aprieta el tronco para que el torso quede cuadrado y no ruede hacia atrás.
- Eleva la pierna superior unos 30 o 45 grados, con los dedos del pie apuntando al frente.
- Mantén la pierna ahí durante el tiempo indicado, respirando con normalidad.
- Baja la pierna de forma controlada y repite del otro lado.
- Principal
- Abductores, Glúteo medio
Alternativas
Otros ejercicios del catálogo de Nuvana para el mismo músculo.
Aparece en: Rutina de glúteos
Preguntas frecuentes
¿Para qué sirve este ejercicio?
Fortalece el glúteo medio, importante para estabilizar la rodilla y la cadera al caminar, correr o hacer sentadillas.
¿Por qué no noto el glúteo?
Probablemente la punta del pie mira al techo. Gírala un poco hacia el suelo y lleva el talón hacia atrás.
¿Cuántas repeticiones hago?
Entre 15 y 25 por lado, hasta notar bien la parte lateral de la cadera.
¿Qué músculos trabajan la abducción de cadera tumbado de lado?
Trabajan sobre todo el abductores y el glúteo medio.
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