Almeja
Tumbado de lado con las rodillas flexionadas, abres la rodilla de arriba como una almeja: activación de glúteo sencilla y eficaz.
También conocido como: clamshell, ejercicio de la almeja, apertura de rodilla tumbado
- Nivel
- Intermedio
- Material
- Peso corporal
- Tipo
- Compuesto
Músculos que trabaja
Cómo se hace
- Túmbate de lado con las rodillas flexionadas a unos 45 grados y los pies juntos.
- Apoya la cabeza en el brazo y mantén la cadera apilada, una encima de otra.
- Abre la rodilla de arriba sin separar los pies ni girar la cadera hacia atrás.
- Cierra despacio y repite.
Técnica clave
- La pelvis no se mueve.
- Abre solo hasta donde la cadera no gire.
- Con goma, colócala justo encima de las rodillas.
Errores frecuentes
- Girar la cadera hacia atrás para abrir más: el movimiento sale de la espalda.
- Hacerlo deprisa: el glúteo medio necesita control.
- Separar los pies: mantenlos juntos.
Series y repeticiones
2-3 series de 15-20 repeticiones por lado, como calentamiento o al final de la sesión.
Variantes
Mismo gesto, distinto material. Elige según lo que tengas y lo que busques de la almeja.
Con goma
La goma en las rodillas añade resistencia.
Cómo se hace
- Túmbate de lado con las caderas y rodillas flexionadas a unos 45 grados y los pies juntos uno sobre otro.
- Coloca una banda circular alrededor de ambas piernas por encima de las rodillas.
- Mantén los pies pegados y la pelvis estable; no rotes hacia atrás durante el movimiento.
- Abre la rodilla de arriba contra la banda, como una almeja al abrirse, hasta notar que el glúteo se activa.
- Haz una breve pausa arriba y baja de forma controlada hasta la posición inicial.
- Completa todas las repeticiones de un lado y luego cambia.
- Principal
- Glúteo medio
- Secundarios
- Glúteo mayor
Isométrica
Mantienes la rodilla abierta unos segundos.
Cómo se hace
- Túmbate de lado con las caderas y las rodillas flexionadas unos 45 y 90 grados, los talones juntos y las rodillas apiladas.
- Alinea los hombros y las caderas en vertical y aprieta el tronco para que la pelvis no ruede hacia atrás.
- Abre la rodilla superior todo lo que puedas sin que la pelvis rote, manteniendo los talones en contacto.
- Mantén esa posición abierta durante el tiempo indicado, respirando con normalidad.
- Baja la rodilla de forma controlada y repite del otro lado.
- Principal
- Abductores, Glúteo medio
- Secundarios
- Glúteo mayor
Preguntas frecuentes
¿Para qué sirve la almeja?
Para activar y fortalecer el glúteo medio, muy usado para calentar y en readaptación de rodilla y cadera.
¿Con o sin goma?
Empieza sin goma; cuando hagas 20 fáciles, añade una ligera.
¿Hace crecer el glúteo?
Poco: es más un ejercicio de activación. Para crecer necesitas ejercicios con carga.
¿Qué músculos trabajan la almeja?
Trabajan sobre todo el abductores y el glúteo medio, con ayuda del glúteo mayor.
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