Ejercicios para glúteos.
Los glúteos son el grupo muscular más grande del cuerpo. Aquí tienes los ejercicios que mejor los trabajan, cómo combinarlos y todas las fichas con técnica paso a paso.
- Como músculo principal
- 45
- Como músculo de apoyo
- 12
Qué músculos son
El glúteo mayor extiende la cadera: es el que trabaja al levantarte de una sentadilla, al subir escaleras o al empujar en un hip thrust. Da la mayor parte del volumen y la forma.
El glúteo medio, en la parte alta y lateral, abre la pierna y estabiliza la pelvis cada vez que te apoyas sobre un pie. Un glúteo medio fuerte ayuda a que las rodillas no se cierren al hacer sentadillas o al correr.
Glúteo mayor
Glúteo medio
Rutina de glúteos
Una sesión de glúteos completa en unos 45 minutos. Repítela 1-2 veces por semana y sube peso cuando completes todas las repeticiones.
- Hip thrust4 × 8-12
- Sentadilla búlgara3 × 8-12 por pierna
- Peso muerto rumano3 × 8-10
- Abductores en máquina3 × 15-20
- Patada de glúteo en polea2 × 15 por pierna
Todos los ejercicios para glúteos
Fuerza35
Abducción de cadera tumbado de lado+1 variante
Abductores en máquina+2 variantes
Almeja+2 variantes
Buenos días+4 variantes
Hack squat
Hip thrust+6 variantes
Levantamiento turco+3 variantes
Paseo lateral con goma+1 variante
Patada de glúteo en polea+4 variantes
Peso muerto+5 variantes
Peso muerto con barra hexagonal
Peso muerto con piernas rígidas
Peso muerto rumano+3 variantes
Peso muerto rumano a una pierna+3 variantes
Peso muerto rumano con mancuernas+3 variantes
Peso muerto sumo+1 variante
Plancha invertida+4 variantes
Prensa de piernas+5 variantes
Puente de glúteos+6 variantes
Puente de glúteos con barra
Pull through en polea
Sentadilla+12 variantes
Sentadilla búlgara+5 variantes
Sentadilla en multipower
Sentadilla frontal+3 variantes
Sentadilla goblet+1 variante
Sentadilla pistol+3 variantes
Sentadilla sumo+2 variantes
Subida al banco
Swing con kettlebell+2 variantes
Zancada inversa+7 variantes
Zancada lateral
Zancadas+3 variantes
Zancadas caminando
Zancadas con mancuernas+1 variante
Potencia y cardio6
Movilidad y estiramientos4
Como músculo de apoyo12
Preguntas frecuentes
¿Cuál es el mejor ejercicio para glúteos?
No hay uno solo. El hip thrust es el que más carga el glúteo en contracción y la sentadilla búlgara o el peso muerto rumano lo trabajan estirado. Combinar uno de cada tipo da los mejores resultados.
¿Cuántas veces por semana entreno glúteos?
Entre 2 y 3 veces por semana, repartiendo unas 10-20 series semanales. Más frecuencia con menos series por día suele funcionar mejor que una sola sesión enorme.
¿Se pueden trabajar los glúteos en casa?
Sí. Puente de glúteos a una pierna, zancadas, sentadilla búlgara con mochila y ejercicios con goma como la almeja o el paseo lateral funcionan muy bien sin máquinas.
¿Por qué no noto los glúteos al entrenar?
Suele ser cuestión de técnica: en sentadillas y zancadas, baja más y empuja con el talón; en el hip thrust, mete la barbilla y bloquea apretando arriba. Activarlos antes con puentes o goma también ayuda.
Entrena glúteos con Nuvana.
