Abductores en máquina
Abrir las piernas sentado contra resistencia: aísla el glúteo medio y menor, los músculos laterales de la cadera.
También conocido como: máquina de abductores, abducción de cadera en máquina
- Nivel
- Principiante
- Material
- Máquina de abducción de cadera
- Tipo
- Aislamiento
Músculos que trabaja
PrincipalGlúteo medioEjercicios para glúteos
SecundarioAbductores
Cómo se hace
- Siéntate con la espalda apoyada y las almohadillas por fuera de las rodillas.
- Agárrate a las asas.
- Abre las piernas lo máximo posible apretando la parte lateral de la cadera.
- Vuelve despacio sin que las placas choquen.
Técnica clave
- Inclinarte un poco hacia delante suma glúteo mayor.
- Pausa de un segundo abierto.
- Controla la vuelta.
Errores frecuentes
- Rebotar con impulso: el glúteo apenas trabaja.
- Recorrido corto con mucho peso: abre del todo.
- Despegar la cadera del asiento: baja el peso.
Series y repeticiones
3 series de 15-20 repeticiones con 60 segundos de descanso.
Variantes
Mismo gesto, distinto material. Elige según lo que tengas y lo que busques de los abductores en máquina.
Sentado con goma
Goma en las rodillas: la versión de casa.
Cómo se hace
- Siéntate en un banco o silla con una banda elástica alrededor de tus rodillas.
- Mantén los pies apoyados en el suelo, separados al ancho de tus caderas, y conserva una postura erguida.
- Empuja tus rodillas hacia afuera contra la banda, activando tus glúteos.
- Sostén la contracción máxima brevemente, luego regresa lentamente tus rodillas a la posición inicial.
- Controla el movimiento a lo largo de todo el rango de movimiento.
- Principal
- Glúteo medio
- Secundarios
- Glúteo mayor
De pie con goma
Abres una pierna hacia el lado de pie: más estabilidad.
Cómo se hace
- Coloca una banda elástica alrededor de tus tobillos o justo encima de tus rodillas.
- Ponte de pie con una ligera flexión de rodillas y activa tu core.
- Transfiere tu peso a una pierna, manteniendo el torso estable.
- Abduce lentamente la pierna libre hacia un lado, sintiendo la contracción del glúteo.
- Controla el movimiento mientras regresas la pierna a la posición inicial.
- Completa todas las repeticiones por lado antes de cambiar.
- Principal
- Glúteo medio
- Secundarios
- Glúteo mayor
Preguntas frecuentes
¿La máquina de abductores aumenta los glúteos?
Trabaja el glúteo medio, que da forma a la parte alta y lateral. Para el glúteo mayor necesitas hip thrust, sentadillas o peso muerto.
¿Abductores o aductores?
Los abductores abren las piernas (parte externa); los aductores las cierran (parte interna).
¿Sentado recto o inclinado?
Recto trabaja más el glúteo medio; inclinado hacia delante suma glúteo mayor.
¿Qué músculos trabajan los abductores en máquina?
Trabajan sobre todo el glúteo medio, con ayuda del abductores.
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