Piernas

Hip thrust

Empujar una barra con la cadera desde un banco: el ejercicio que más carga directamente el glúteo mayor.

También conocido como: empuje de cadera, hip thrust con barra, elevación de cadera con barra

Nivel: Intermedio
Material: Barra
Tipo: Compuesto

Movimiento

Músculos que trabaja

Mapa muscular de Hip thrust: glúteo mayor, glúteo medio y isquiotibiales resaltados en el cuerpo de frente y de espaldas

Cómo se hace

Siéntate en el suelo con la parte alta de la espalda contra un banco y la barra sobre la cadera.
Pies apoyados a la anchura de la cadera, a una distancia en la que las espinillas queden verticales arriba.
Empuja la cadera hacia arriba hasta que el tronco quede paralelo al suelo, apretando glúteos.
Baja controlado sin apoyar la barra del todo y repite.

Técnica clave

Barbilla metida: la mirada sigue al tronco.
Costillas abajo arriba, sin arquear la zona lumbar.
Usa una almohadilla para la barra.

Errores frecuentes

Arquear la espalda baja para subir más: el movimiento debe venir de la cadera.
Pies demasiado cerca o lejos: los cuádriceps o los isquios se llevan el trabajo.
No bloquear arriba: aprieta glúteos un segundo en cada repetición.

Series y repeticiones

3-4 series de 8-12 repeticiones con 2 minutos de descanso. Se puede entrenar 2-3 veces por semana.

Variantes

Mismo gesto, distinto material. Elige según lo que tengas y lo que busques de el hip thrust.

Con mancuerna
Mancuerna sobre la cadera: ideal para empezar o en casa.
Mancuerna · Principiante
Cómo se hace
1. Siéntate en el suelo con la parte superior de la espalda contra un banco, rodillas flexionadas, pies planos y una mancuerna sobre tus caderas.
2. Contrae tu abdomen y empuja a través de tus talones, levantando las caderas del suelo hasta que tu cuerpo forme una línea recta de hombros a rodillas.
3. Aprieta tus glúteos con fuerza en la parte superior del movimiento, asegurando una extensión completa de la cadera.
4. Baja lentamente tus caderas a la posición inicial con control, manteniendo la tensión.
Principal
Glúteo mayor
Secundarios
Isquiotibiales, Cuádriceps
Con kettlebell
Igual que con mancuerna.
Kettlebell · Principiante
Cómo se hace
1. Siéntate en el suelo con la parte superior de tu espalda apoyada en un banco, las rodillas flexionadas y los pies planos.
2. Coloca una kettlebell sobre tus caderas, sujetándola firmemente con ambas manos.
3. Impúlsate a través de tus talones, levantando tus caderas del suelo hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
4. Contrae tus glúteos con fuerza en la parte superior del movimiento.
5. Baja lentamente tus caderas de vuelta a la posición inicial con control.
Principal
Glúteo mayor
Secundarios
Isquiotibiales, Cuádriceps
En multipower
La barra guiada es fácil de colocar y estable.
Máquina Smith · Principiante
Cómo se hace
1. Coloca un banco plano dentro de la máquina Smith, paralelo a la barra y situado de forma que la barra quede sobre el pliegue de tu cadera.
2. Baja la barra lo suficiente para poder pasar por debajo sentado en el suelo, y apoya la parte alta de la espalda en el banco.
3. Rueda la barra sobre las caderas, ponle una almohadilla si la necesitas y desengánchala, con los pies planos y a la anchura de las caderas.
4. Empuja con los talones y extiende las caderas hasta que muslos y torso formen una línea recta, apretando los glúteos arriba.
5. Baja las caderas de forma controlada hasta quedar justo por encima del suelo y repite el número de repeticiones deseado.
Principal
Glúteo mayor, Glúteo medio
Secundarios
Isquiotibiales
En máquina
Máquina específica: sin colocar la barra.
Máquina hip thrust · Principiante
Cómo se hace
1. Carga los soportes de discos por igual y siéntate en la máquina con la parte alta de la espalda contra el respaldo y los pies planos en la plataforma.
2. Baja la almohadilla o barra sobre tus caderas y ajústala para que apoye en el pliegue de la cadera y no sobre el abdomen.
3. Coloca los pies de modo que las espinillas queden verticales cuando las caderas estén arriba, y sujeta las empuñaduras.
4. Empuja las caderas hacia arriba apretando los glúteos hasta que los muslos queden alineados con el torso, y mantén un instante arriba.
5. Baja de forma controlada hasta justo antes del final del recorrido y repite el número de repeticiones deseado.
Principal
Glúteo mayor
Secundarios
Glúteo medio, Isquiotibiales, Cuádriceps
Con goma
Goma sobre la cadera o en las rodillas para más glúteo medio.
Banda de resistencia circular · Principiante
Cómo se hace
1. Coloca una banda de bucle justo por encima de tus rodillas y siéntate en el suelo con la parte superior de tu espalda contra un banco.
2. Dobla las rodillas, apoya los pies al ancho de las caderas y posiciona la banda para crear tensión.
3. Impúlsate a través de los talones, extiende las caderas y levanta los glúteos del suelo hasta que tu cuerpo forme una línea recta.
4. Aprieta los glúteos con fuerza en la parte superior, asegurándote de empujar las rodillas hacia afuera contra la banda.
5. Baja lentamente las caderas a la posición inicial con control.
Principal
Glúteo mayor
Secundarios
Glúteo medio, Isquiotibiales
De rodillas con goma
De rodillas, empujas la cadera contra una goma anclada detrás.
Banda de resistencia circular · Principiante
Cómo se hace
1. Coloca una banda de bucle justo por encima de tus rodillas. Arrodíllate en el suelo con el torso erguido y las rodillas separadas al ancho de las caderas.
2. Inclínate ligeramente hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta y el core contraído.
3. Inicia el movimiento apretando los glúteos, impulsando las caderas hacia adelante hasta que tu torso esté erguido.
4. Aprieta los glúteos con fuerza en la parte superior, manteniendo la tensión en la banda.
5. Invierte lentamente el movimiento, controlando la resistencia de la banda mientras regresas a la posición inicial.
Principal
Glúteo mayor
Secundarios
Isquiotibiales