Curl predicador
Curl con los brazos apoyados en un banco inclinado: elimina la trampa y carga el bíceps en la parte más estirada.
También conocido como: banco scott, curl scott, curl en banco predicador
- Nivel
- Principiante
- Material
- Barra Z
- Tipo
- Aislamiento
Músculos que trabaja
Cómo se hace
- Ajusta el asiento para que las axilas queden sobre el borde del banco.
- Agarra la barra Z con las palmas hacia arriba y los brazos casi estirados sobre el cojín.
- Sube la barra hasta que los antebrazos queden casi verticales.
- Baja muy despacio hasta casi estirar los brazos.
Técnica clave
- La parte de atrás del brazo no se despega del banco.
- Bajada lenta: es la parte que más trabaja aquí.
- No bloquees el codo de golpe abajo.
Errores frecuentes
- Dejar caer la barra abajo: estresa el codo. Controla los últimos centímetros.
- Levantar los codos del banco al subir: pierdes el aislamiento.
- Subir hasta que los antebrazos pasen la vertical: se pierde la tensión.
Series y repeticiones
3 series de 8-12 repeticiones con 60-90 segundos de descanso.
Variantes
Mismo gesto, distinto material. Elige según lo que tengas y lo que busques de el curl predicador.
Con barra recta
Más supinación; algo más exigente para muñecas.
Cómo se hace
- Siéntate en un banco predicador con el pecho contra la almohadilla, sujetando una barra con agarre supino al ancho de los hombros.
- Apoya firmemente tus brazos en la almohadilla, asegurándote de que tus codos estén ligeramente flexionados al inicio.
- Sube la barra contrayendo tus bíceps, manteniendo tus brazos inmóviles sobre la almohadilla.
- Aprieta los bíceps en la parte superior del movimiento, enfocándote en la contracción máxima.
- Baja lentamente la barra a la posición inicial, controlando la fase excéntrica.
- Extiende completamente tus brazos en la parte inferior para lograr un estiramiento completo en los bíceps.
- Principal
- Bíceps
- Secundarios
- Braquial
En máquina
Resistencia guiada y constante.
Cómo se hace
- Siéntate y ajusta el asiento para que las axilas queden en la parte superior del almohadillado.
- Coloca los brazos sobre el soporte y sujeta las asas.
- Comienza con los brazos ligeramente flexionados, sin bloquear los codos.
- Flexiona los codos hacia arriba y aprieta en la posición máxima.
- Baja lentamente hasta la posición inicial y repite.
- Principal
- Bíceps
- Secundarios
- Braquial
Spider curl con mancuernas
Pecho apoyado en el lado vertical del banco y brazos colgando: máxima contracción.
Cómo se hace
- Túmbate boca abajo en un banco inclinado con los brazos colgando rectos hacia abajo.
- Sostén una mancuerna en cada mano con agarre supino.
- Mantén los brazos superiores verticales mientras curleas los pesos hacia arriba.
- Aprieta fuerte los bíceps en la parte superior.
- Baja las mancuernas de forma controlada hasta la extensión completa.
- Principal
- Bíceps
- Secundarios
- Braquial
Spider curl con barra Z
La misma idea con barra Z.
Cómo se hace
- Túmbate boca abajo en un banco inclinado sujetando una barra Z con agarre supino.
- Deja que tus brazos cuelguen rectos desde los hombros.
- Sube la barra hacia tus hombros.
- Aprieta los bíceps en la parte alta del movimiento.
- Baja la barra de forma controlada.
- Principal
- Bíceps
- Secundarios
- Braquial, Braquiorradial
Preguntas frecuentes
¿Para qué sirve el banco Scott?
Fija los brazos para que solo trabaje el bíceps y lo carga sobre todo cuando está estirado.
¿Es malo para los codos?
No si controlas la bajada y no dejas caer el peso al final del recorrido.
¿Barra Z o mancuerna?
La barra Z es lo más habitual; con mancuerna puedes trabajar cada brazo por separado.
¿Qué músculos trabajan el curl predicador?
Trabajan sobre todo el bíceps, con ayuda del braquial.
Añade el curl predicador a tu próxima rutina
Registra series y pesos, y mira cómo progresa cada músculo en la app.
