Brazos

Curl de bíceps con mancuernas

El ejercicio de bíceps más básico y efectivo: cada brazo trabaja solo y puedes girar la muñeca para aprovechar todo el músculo.

También conocido como: curl con mancuernas, curl de bíceps, curl alterno

Nivel: Principiante
Material: Mancuerna
Tipo: Aislamiento

Movimiento

Músculos que trabaja

Mapa muscular de Curl de bíceps con mancuernas: bíceps, braquial y flexores del antebrazo resaltados en el cuerpo de frente y de espaldas

Cómo se hace

De pie, sujeta una mancuerna en cada mano con los brazos estirados junto al cuerpo.
Con los codos pegados al costado, sube las mancuernas girando las palmas hacia arriba.
Aprieta el bíceps arriba sin adelantar los codos.
Baja despacio hasta estirar del todo los brazos.

Técnica clave

Los codos son una bisagra fija.
Gira la palma hacia arriba al subir para trabajar más el bíceps.
Abajo, estira el brazo del todo.

Errores frecuentes

Balancear el cuerpo para subir el peso: la espalda ayuda y el bíceps trabaja menos.
Adelantar los codos al final: el hombro toma el relevo.
Medias repeticiones arriba: el bíceps también crece en la parte estirada.

Series y repeticiones

3-4 series de 8-15 repeticiones con 60-90 segundos de descanso. Para el bíceps, 6-12 series semanales suelen bastar si haces dominadas y remos.

Variantes

Mismo gesto, distinto material. Elige según lo que tengas y lo que busques de el curl de bíceps con mancuernas.

Sentado
Sentado es más difícil hacer trampa con el cuerpo.
Mancuerna · Principiante
Cómo se hace
1. Siéntate en un banco con una mancuerna en cada mano.
2. Deja los brazos colgando a los lados con las palmas hacia adelante.
3. Sube ambas mancuernas hacia los hombros flexionando los bíceps.
4. Aprieta en la parte superior del movimiento.
5. Baja las mancuernas con control.
Principal
Bíceps
Secundarios
Braquial, Braquiorradial
Curl estricto
Espalda contra la pared: cero impulso.
Mancuerna · Intermedio
Cómo se hace
1. Ponte de pie con una mancuerna en cada mano, los brazos a los costados y las palmas hacia adelante.
2. Fija los codos a los costados y contrae el core para que el torso no pueda balancearse.
3. Flexiona ambas mancuernas hacia arriba moviendo solo los codos.
4. Bájalas de forma controlada hasta que los brazos queden rectos.
Principal
Bíceps
Secundarios
Braquial, Flexores del antebrazo
Zottman
Subes con palma arriba y bajas con palma abajo: bíceps y antebrazo.
Mancuerna · Intermedio
Cómo se hace
1. Colócate de pie con los pies aproximadamente al ancho de las caderas, los brazos extendidos a los lados y una mancuerna en cada mano con las palmas hacia delante.
2. Mantén los brazos junto a las costillas y lleva ambas mancuernas hacia los hombros sin balancear el torso.
3. En la parte superior, conserva los codos flexionados y gira los antebrazos hasta que las palmas miren hacia abajo.
4. Baja lentamente las mancuernas con el agarre pronado hasta extender los brazos.
5. Vuelve a girar las palmas hacia delante en la parte inferior y repite las repeticiones deseadas.
Principal
Bíceps
Secundarios
Braquial, Braquiorradial, Extensores del antebrazo
Con dos kettlebells
El peso cuelga distinto y cambia la tensión.
Kettlebell · Principiante
Cómo se hace
1. Ponte de pie sujetando una pesa rusa en cada mano por el asa, con las palmas mirando hacia adelante.
2. Mantén los codos pegados a los costados y las pesas colgando a lo largo de los brazos.
3. Sube ambas pesas rusas hacia los hombros flexionando los codos.
4. Aprieta los bíceps en la parte superior, luego baja de forma controlada hasta la posición inicial.
Principal
Bíceps
Secundarios
Braquial, Flexores del antebrazo
Kettlebell a una mano
Un brazo cada vez con la kettlebell.
Kettlebell · Intermedio
Cómo se hace
1. De pie, sostén una pesa rusa en una mano.
2. Mantén el codo pegado al costado.
3. Sube la pesa rusa hacia el hombro flexionando el bíceps.
4. Aprieta en la parte superior del movimiento.
5. Baja la pesa rusa con control.
6. Completa las repeticiones de un lado y luego cambia.
Principal
Bíceps
Secundarios
Braquial, Flexores del antebrazo
Con goma
Ideal para casa: más tensión arriba.
Banda de resistencia circular · Principiante
Cómo se hace
1. Coloca una banda elástica alrededor de un tobillo y ancla el otro extremo bajo el pie de apoyo o en un punto fijo delante de ti.
2. Mantente erguido, sujétate a algo si necesitas equilibrio, con ligera flexión en la pierna de apoyo.
3. Sube el talón con la banda hacia el glúteo, manteniendo el muslo quieto.
4. Contrae el isquiotibial arriba, luego baja con control hasta el estiramiento completo.
5. Completa todas las repeticiones de un lado y cambia de pierna.
Principal
Isquiotibiales
Secundarios
Gemelos
Con TRX
Con tu peso corporal; el ángulo marca la dificultad.
Suspensión TRX · Principiante
Cómo se hace
1. Ajusta las correas del entrenador de suspensión a una longitud media.
2. Párate frente al punto de anclaje, sujeta las asas con un agarre supino e inclínate hacia atrás hasta que tus brazos estén completamente extendidos.
3. Mantén tu cuerpo recto y el core activado, jala tu pecho hacia tus manos doblando los codos.
4. Contrae tus bíceps en la parte superior del movimiento.
5. Extiende lentamente tus brazos de regreso a la posición inicial, controlando el descenso.
6. Mantén la tensión durante toda la serie.
Principal
Bíceps
Secundarios
Braquial, Braquiorradial
En máquina
Brazo apoyado y trayectoria fija.
Máquina curl de bíceps · Principiante
Cómo se hace
1. Siéntate en la máquina y ajusta el rodillo a la longitud de tus brazos.
2. Agarra las manijas con agarre en supinación.
3. Lleva las manijas hacia los hombros.
4. Baja con control.
Principal
Bíceps
Secundarios
Braquial