Ejercicios para bíceps.
Curls con barra, mancuernas y polea y los tirones que más ayudan: los ejercicios que mejor trabajan el bíceps y cómo combinarlos.
- Como músculo principal
- 9
- Como músculo de apoyo
- 14
Qué músculos son
El bíceps braquial dobla el codo y gira la muñeca para poner la palma hacia arriba. Por eso los curls en los que giras la muñeca lo trabajan tan bien.
Debajo está el braquial, que solo dobla el codo y da grosor al brazo. Lo trabajan mucho el curl martillo y el curl invertido.
Bíceps
Braquial
Rutina de bíceps
Una sesión de brazos que puedes añadir al final de un día de tirón o de empuje, o hacer sola en unos 30 minutos.
- Curl con barra3 × 8-12
- Curl inclinado con mancuernas3 × 10-12
- Curl martillo3 × 10-12
- Curl en polea2 × 12-15
Todos los ejercicios para bíceps
Fuerza9
Como músculo de apoyo14
Dominadas+10 variantes
Dominadas asistidas+1 variante
Front lever+3 variantes
Jalón al pecho+5 variantes
Muscle-up+1 variante
Remo al mentón+5 variantes
Remo con barra+7 variantes
Remo con mancuerna a una mano+1 variante
Remo con mancuernas+1 variante
Remo con pecho apoyado+5 variantes
Remo en polea sentado+4 variantes
Remo en T
Remo ergómetro+1 variante
Remo invertido+3 variantes
Preguntas frecuentes
¿Cuál es el mejor ejercicio para bíceps?
No hay uno solo: combina un curl pesado (barra), uno con el brazo estirado (inclinado) y un martillo.
¿Cuántas series de bíceps a la semana?
Si haces dominadas y remos, 6-12 series directas a la semana suelen bastar.
¿Se puede cambiar la forma del bíceps?
La forma depende sobre todo de la genética. El entrenamiento lo hace más grande, pero no cambia su forma.
¿Barra recta o barra Z?
La recta trabaja algo más el bíceps; la Z es más cómoda para muñecas y codos.
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