Brazos

Curl martillo

Un curl con las palmas enfrentadas: además del bíceps trabaja el braquial y el braquiorradial, que dan grosor al brazo.

También conocido como: curl martillo con mancuernas, curl neutro

Nivel: Principiante
Material: Mancuerna
Tipo: Aislamiento

Movimiento

Músculos que trabaja

Mapa muscular de Curl martillo: bíceps, braquial y flexores del antebrazo resaltados en el cuerpo de frente y de espaldas

Cómo se hace

De pie, sujeta una mancuerna en cada mano con las palmas mirando al cuerpo.
Con los codos pegados, sube las mancuernas sin girar la muñeca.
Para cuando las mancuernas lleguen a la altura de los hombros.
Baja despacio hasta estirar los brazos.

Técnica clave

El pulgar mira hacia arriba todo el recorrido.
Codos quietos a los lados.
Admite algo más de peso que el curl normal.

Errores frecuentes

Balancear para subir: el peso es excesivo.
Girar la muñeca a mitad del recorrido: deja de ser un martillo.
Subir rápido y dejar caer: controla la bajada.

Series y repeticiones

3 series de 8-15 repeticiones con 60-90 segundos de descanso.

Variantes

Mismo gesto, distinto material. Elige según lo que tengas y lo que busques de el curl martillo.

Cruzado
La mancuerna sube cruzando hacia el hombro contrario.
Mancuerna · Intermedio
Cómo se hace
1. De pie, sujeta una mancuerna en cada mano con agarre neutro.
2. Sube una mancuerna cruzando el cuerpo hacia el hombro opuesto.
3. Mantén el codo fijo a tu costado.
4. Baja de forma controlada y repite del otro lado.
5. Continúa alternando el número de repeticiones deseado.
Principal
Braquial, Braquiorradial
Secundarios
Bíceps, Flexores del antebrazo
A una mano
Un brazo cada vez para concentrarte.
Mancuerna · Intermedio
Cómo se hace
1. Colócate con los pies al ancho de las caderas y sostén una mancuerna al costado con la palma hacia dentro.
2. Activa el tronco y mantén el brazo de trabajo junto a las costillas mientras cuelga extendido.
3. Lleva la mancuerna hacia el hombro sin girar la palma ni balancear el torso.
4. Aprieta los flexores del codo arriba y baja la mancuerna de forma controlada hasta extender el brazo.
5. Completa las repeticiones de un lado y después cambia de brazo.
Principal
Braquial, Braquiorradial
Secundarios
Bíceps, Flexores del antebrazo
En banco inclinado
Más estiramiento al empezar con el brazo por detrás del cuerpo.
Mancuerna · Intermedio
Cómo se hace
1. Siéntate en un banco inclinado con mancuernas en agarre neutro.
2. Deja que los brazos cuelguen rectos.
3. Sube las mancuernas en un movimiento de martillo.
4. Baja lentamente.
Principal
Bíceps, Braquial
Secundarios
Flexores del antebrazo
En polea con cuerda
Tensión constante con la cuerda.
Polea · Intermedio
Cómo se hace
1. Engancha una cuerda a la polea baja y párate frente a la máquina.
2. Agarra la cuerda con agarre neutro, palmas enfrentadas.
3. Sube la cuerda hacia los hombros manteniendo los codos fijos a los lados.
4. Aprieta arriba, luego baja lentamente hasta la extensión completa.
Principal
Bíceps, Braquial, Braquiorradial
Secundarios
Flexores del antebrazo
En banco Scott
Brazo apoyado: sin trampa posible.
Mancuerna · Intermedio
Cómo se hace
1. Siéntate en un banco Scott con una mancuerna en cada mano.
2. Apoya los brazos superiores en la almohadilla con las palmas enfrentadas.
3. Flexiona las mancuernas hacia arriba manteniendo las muñecas neutras.
4. Contrae el bíceps en la parte alta del movimiento.
5. Baja las mancuernas con control.
Principal
Braquial, Braquiorradial
Secundarios
Bíceps
Con kettlebell
Agarre neutro con el asa de la kettlebell.
Kettlebell · Principiante
Cómo se hace
1. Párate sosteniendo una pesa rusa en una mano, agarrando el asa en posición neutra (palma hacia el cuerpo).
2. La campana descansa sobre o junto al antebrazo.
3. Mantén el codo pegado al costado y sube la campana hacia el hombro.
4. Aprieta en la parte superior y baja con control.
5. Completa todas las repeticiones en un lado y luego cambia.
Principal
Bíceps, Braquial
Secundarios
Braquiorradial