Curl con barra
El curl con más carga: los dos brazos empujan la misma barra y es fácil medir el progreso.
También conocido como: curl de bíceps con barra, curl barra z
- Nivel
- Principiante
- Material
- Barra
- Tipo
- Aislamiento
Cómo se hace
- De pie, agarra la barra con las palmas hacia delante a la anchura de los hombros.
- Codos pegados al costado y abdomen apretado.
- Sube la barra hasta la altura del pecho sin mover los codos.
- Baja despacio hasta estirar los brazos.
Técnica clave
- El cuerpo se queda quieto.
- Si te molestan las muñecas, usa barra Z.
- Controla la bajada en 2 segundos.
Errores frecuentes
- Echar la cadera adelante y la espalda atrás: es trampa y carga la zona lumbar.
- Codos que suben con la barra: el hombro hace parte del trabajo.
- No estirar del todo abajo: pierdes recorrido útil.
Series y repeticiones
3-4 series de 6-12 repeticiones con 90 segundos de descanso.
Variantes
Mismo gesto, distinto material. Elige según lo que tengas y lo que busques de el curl con barra.
Con barra Z
El agarre en ángulo descarga muñecas y codos.
Cómo se hace
- Ponte de pie sujetando la barra Z con agarre supino en las partes anguladas.
- Sube la barra hacia los hombros manteniendo los codos fijos.
- Aprieta en la parte superior y luego baja de forma controlada.
- Principal
- Bíceps
- Secundarios
- Braquial, Braquiorradial
Barra Z agarre cerrado
Manos juntas: algo más de cabeza larga del bíceps.
Cómo se hace
- Sujeta una barra Z con las manos en las curvas internas, palmas arriba.
- Mantén los codos pegados al cuerpo.
- Sube la barra hasta los hombros contrayendo el bíceps.
- Baja con control hasta el estiramiento completo.
- Principal
- Bíceps
- Secundarios
- Braquial
Barra recta agarre cerrado
La misma idea con barra recta.
Cómo se hace
- De pie, sujeta la barra con un agarre supino con las manos más juntas que la anchura de los hombros.
- Comienza con la barra a la altura de los muslos, brazos extendidos y codos pegados a los costados.
- Sube la barra hasta los hombros flexionando los codos.
- Aprieta los bíceps en la parte superior y luego baja de forma controlada.
- Principal
- Bíceps
- Secundarios
- Braquial, Braquiorradial
Curl con trampa
Un pequeño impulso para subir y una bajada muy lenta; técnica avanzada.
Cómo se hace
- Colócate de pie sujetando el peso a la altura de los muslos con agarre supino.
- Usa un ligero impulso de cadera para iniciar el curl.
- Sube el peso hacia los hombros de forma explosiva.
- Baja el peso lentamente de forma controlada por todo el rango de movimiento.
- Principal
- Bíceps
- Secundarios
- Braquial, Braquiorradial, Erector espinal
Drag curl
La barra sube rozando el cuerpo con los codos hacia atrás.
Cómo se hace
- Ponte de pie sujetando una barra con agarre supino, con las manos al ancho de los hombros.
- Comienza con la barra en los muslos y los codos a los costados.
- Sube la barra deslizándola (arrastrándola) hacia arriba a lo largo del cuerpo.
- A medida que sube, deja que los codos viajen hacia atrás para que la barra permanezca en contacto con el torso.
- Para cuando la barra llegue a la altura del pecho; los bíceps estarán completamente contraídos.
- Baja de forma controlada siguiendo el mismo trayecto y repite.
- Principal
- Bíceps
- Secundarios
- Braquial
Alternativas
Otros ejercicios del catálogo de Nuvana para el mismo músculo.
Aparece en: Rutina push pull legsRutina torso-pierna
Preguntas frecuentes
¿Barra recta o barra Z?
La recta obliga a supinar del todo y trabaja algo más el bíceps; la Z es más cómoda para muñecas y codos.
¿Curl con barra o con mancuernas?
Con barra mueves más peso; con mancuernas cada brazo trabaja solo. Combinarlos es lo ideal.
¿Qué anchura de agarre uso?
A la anchura de los hombros es lo estándar. Más cerrado o abierto cambia poco el trabajo.
¿Qué músculos trabajan el curl con barra?
Trabajan sobre todo el bíceps, con ayuda del braquial y el flexores del antebrazo.
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