Dead bug
Tumbado boca arriba, estiras brazo y pierna contrarios sin que la espalda se despegue: estabilidad del core sin cargar la columna.
También conocido como: bicho muerto, dead bug abdominal
- Nivel
- Principiante
- Material
- Peso corporal
- Tipo
- Compuesto
Músculos que trabaja
PrincipalRecto abdominalEjercicios para abdomen
PrincipalTransverso abdominalEjercicios para abdomen
SecundarioFlexores de cadera
Cómo se hace
- Túmbate boca arriba con los brazos estirados hacia el techo y las piernas elevadas, rodillas a 90 grados.
- Pega la zona lumbar al suelo apretando el abdomen.
- Estira despacio un brazo hacia atrás y la pierna contraria hacia delante sin que la espalda se despegue.
- Vuelve al centro y repite con el otro lado.
Técnica clave
- La espalda baja no se despega en ningún momento.
- Expulsa el aire mientras estiras.
- Lento: cada repetición dura 3-4 segundos.
Errores frecuentes
- Arquear la espalda al estirar: acorta el recorrido hasta poder controlarlo.
- Mover brazo y pierna del mismo lado: deben ser contrarios.
- Hacerlo deprisa: el ejercicio es el control.
Series y repeticiones
3 series de 6-10 repeticiones por lado con 45 segundos de descanso.
Variantes
Mismo gesto, distinto material. Elige según lo que tengas y lo que busques de el dead bug.
Isométrico
Mantienes brazo y pierna estirados unos segundos.
Cómo se hace
- Túmbate boca arriba con los brazos apuntando al techo y las caderas y rodillas flexionadas a 90 grados.
- Presiona la zona lumbar contra el suelo y mantenla ahí durante toda la serie.
- Extiende un brazo por encima de la cabeza y estira la pierna contraria hasta que ambos queden suspendidos justo sobre el suelo.
- Mantén esa posición extendida durante el tiempo indicado, sin que las costillas se abran ni la espalda se arquee.
- Vuelve al inicio y repite con el otro brazo y la otra pierna.
- Principal
- Recto abdominal, Transverso abdominal
- Secundarios
- Flexores de cadera
Alternativas
Otros ejercicios del catálogo de Nuvana para el mismo músculo.
Aparece en: Rutina para principiantes
Preguntas frecuentes
¿Para qué sirve el dead bug?
Enseña a mantener la columna estable mientras mueves brazos y piernas, algo clave en casi todos los ejercicios y deportes.
¿Es bueno para el dolor de espalda?
Es muy usado en readaptación porque trabaja el core sin cargar la columna. Si tienes dolor, consulta con un profesional sanitario.
¿Cómo lo hago más difícil?
Sujeta una mancuerna ligera en las manos o pon una goma entre manos y pies.
¿Qué músculos trabajan el dead bug?
Trabajan sobre todo el recto abdominal y el transverso abdominal, con ayuda del flexores de cadera.
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