Elevación de piernas tumbado
Elevar las piernas estiradas tumbado boca arriba: trabajo de abdomen y flexores de cadera sin material.
También conocido como: elevación de piernas, leg raises
- Nivel
- Principiante
- Material
- Peso corporal
- Tipo
- Compuesto
Músculos que trabaja
Cómo se hace
- Túmbate boca arriba con las piernas estiradas y las manos bajo los glúteos o a los lados.
- Pega la zona lumbar al suelo.
- Eleva las piernas juntas hasta que queden verticales.
- Baja despacio sin que la espalda se despegue.
Técnica clave
- La espalda baja no se arquea al bajar.
- Baja solo hasta donde mantengas la espalda pegada.
- Rodillas algo flexionadas lo hace más fácil.
Errores frecuentes
- Arquear la espalda al bajar las piernas: carga la zona lumbar.
- Dejar caer las piernas: controla.
- Impulsarse para subir: sube lento.
Series y repeticiones
3 series de 10-15 repeticiones con 45-60 segundos de descanso.
Variantes
Mismo gesto, distinto material. Elige según lo que tengas y lo que busques de la elevación de piernas tumbado.
Patadas alternas
Pequeñas patadas alternas con las piernas cerca del suelo.
Cómo se hace
- Túmbate boca arriba con las piernas extendidas.
- Coloca las manos bajo los glúteos como apoyo.
- Levanta ambas piernas unos centímetros del suelo.
- Alterna las piernas arriba y abajo en un rango pequeño.
- Mantén el core contraído y la zona lumbar presionada contra el suelo.
- Continúa durante el tiempo o las repeticiones deseadas.
- Principal
- Flexores de cadera, Recto abdominal
- Secundarios
- Transverso abdominal
Tijeras
Cruzas las piernas en el aire una sobre otra.
Cómo se hace
- Recuéstate boca arriba con las manos bajo los glúteos.
- Eleva ambas piernas unos centímetros del suelo.
- Cruza alternadamente una pierna sobre la otra en un movimiento de tijera.
- Mantén la zona lumbar presionada contra el suelo.
- Mantén un ritmo constante durante todo el ejercicio.
- Principal
- Flexores de cadera, Recto abdominal
- Secundarios
- Oblicuos, Transverso abdominal
V-ups
Subes piernas y tronco a la vez hasta formar una V.
Cómo se hace
- Túmbate boca arriba con los brazos extendidos por encima de la cabeza y las piernas rectas.
- Levanta simultáneamente las piernas y la parte superior del cuerpo hacia el centro.
- Alcanza las manos hacia los pies en la parte superior, formando una V.
- Mantén las piernas rectas durante todo el movimiento.
- Baja ambos extremos de forma controlada hasta el suelo.
- Principal
- Flexores de cadera, Recto abdominal
- Secundarios
- Oblicuos, Transverso abdominal
Dragon flag
Cuerpo recto elevado apoyado solo en los hombros: muy avanzado.
Cómo se hace
- Túmbate en un banco y agárralo firmemente detrás de la cabeza.
- Eleva el cuerpo de forma que solo la parte superior de la espalda permanezca apoyada en el banco.
- Mantén el cuerpo rígido en línea recta.
- Baja el cuerpo de forma controlada hasta quedar casi horizontal.
- Sube de vuelta y repite.
- Principal
- Recto abdominal
- Secundarios
- Erector espinal, Flexores de cadera, Oblicuos, Transverso abdominal
Preguntas frecuentes
¿Trabaja el abdomen bajo?
Trabaja el recto abdominal, sobre todo para estabilizar la pelvis, junto con los flexores de cadera.
¿Por qué me duele la espalda?
Porque se arquea al bajar las piernas. Baja menos o flexiona las rodillas.
¿Manos bajo los glúteos?
Ayuda a mantener la pelvis en posición al principio.
¿Qué músculos trabajan la elevación de piernas tumbado?
Trabajan sobre todo el flexores de cadera y el recto abdominal, con ayuda del oblicuos y el transverso abdominal.
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