Rueda abdominal
Rodar hacia delante con una rueda y volver sin que la espalda se arquee: uno de los ejercicios más intensos para el core.
También conocido como: ab wheel, rodillo abdominal
- Nivel
- Intermedio
- Material
- Rueda abdominal
- Tipo
- Compuesto
Cómo se hace
- De rodillas, agarra la rueda con los brazos estirados bajo los hombros.
- Aprieta abdomen y glúteos y mete un poco la pelvis.
- Rueda hacia delante despacio hasta donde puedas sin arquear la espalda.
- Vuelve tirando con el abdomen hasta la posición inicial.
Técnica clave
- La espalda baja no se hunde nunca.
- Empieza con recorridos cortos y alárgalos poco a poco.
- Una pared delante limita el recorrido mientras aprendes.
Errores frecuentes
- Arquear la espalda al rodar lejos: es la causa típica de dolor lumbar con la rueda.
- Volver doblando la cadera primero: el abdomen debe tirar.
- Ir demasiado lejos al principio: progresa poco a poco.
Series y repeticiones
3 series de 6-12 repeticiones con 60-90 segundos de descanso.
Variantes
Mismo gesto, distinto material. Elige según lo que tengas y lo que busques de la rueda abdominal.
Con barra
Una barra con discos redondos sustituye a la rueda.
Cómo se hace
- Carga discos del mismo tamaño en ambos extremos de la barra y colócala en el suelo.
- Arrodíllate detrás de la barra y agárrala a la anchura de los hombros con los brazos extendidos.
- Contrae el core con fuerza, luego rueda la barra hacia adelante alejándola del cuerpo.
- Avanza hasta donde puedas mantener la columna neutra: detente antes de que las caderas se hundan.
- Tira de la barra de vuelta a la posición inicial contrayendo los abdominales y el dorsal.
- Principal
- Recto abdominal
- Secundarios
- Dorsal ancho, Oblicuos, Transverso abdominal
Alternativas
Otros ejercicios del catálogo de Nuvana para el mismo músculo.
Aparece en: Rutina torso-pierna
Preguntas frecuentes
¿La rueda abdominal es efectiva?
Mucho: es de los ejercicios que más activan el recto abdominal, porque trabaja contra la extensión de la columna.
¿Es mala para la espalda?
Solo si arqueas la zona lumbar. Con recorrido controlado y pelvis metida, es segura.
¿Cuándo hago la versión de pie?
Cuando hagas 15 repeticiones de rodillas con recorrido completo y espalda perfecta.
¿Qué músculos trabajan la rueda abdominal?
Trabajan sobre todo el recto abdominal y el transverso abdominal, con ayuda del deltoides anterior, el dorsal ancho, el oblicuos y el serrato anterior.
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