Core

Elevación de piernas colgado

Colgado de una barra, elevas las piernas estiradas: uno de los ejercicios de abdomen más exigentes.

También conocido como: elevaciones de piernas en barra, leg raises colgado

Nivel
Intermedio
Material
Barra de dominadas
Tipo
Aislamiento
Movimiento

Músculos que trabaja

Mapa muscular de Elevación de piernas colgado: flexores de cadera, recto abdominal y oblicuos resaltados en el cuerpo de frente y de espaldas

Cómo se hace

  1. Cuélgate de una barra con las manos a la anchura de los hombros y los hombros activos.
  2. Junta las piernas y aprieta el abdomen para no balancearte.
  3. Eleva las piernas estiradas hasta la horizontal o más, inclinando un poco la pelvis.
  4. Baja despacio sin balancearte.

Técnica clave

  • El final del movimiento es enrollar la pelvis, no solo subir las piernas.
  • Bajada lenta para frenar el balanceo.
  • Rodillas flexionadas si aún no puedes con las piernas estiradas.

Errores frecuentes

  • Balancearse para subir: el impulso hace el trabajo.
  • Subir las piernas sin enrollar la pelvis: solo trabaja el flexor de cadera.
  • Dejar caer las piernas: controla la bajada.

Series y repeticiones

3 series de 6-15 repeticiones con 60-90 segundos de descanso.

Variantes

Mismo gesto, distinto material. Elige según lo que tengas y lo que busques de la elevación de piernas colgado.

  • Con rodillas flexionadas

    La versión más fácil para empezar.

    Barra de dominadas · Principiante

    Cómo se hace

    1. Cuélgate de una barra con agarre prono y los brazos completamente extendidos.
    2. Activa el core y sube las rodillas hacia el pecho.
    3. Mantén brevemente arriba.
    4. Baja las piernas despacio a la posición inicial.
    Principal
    Flexores de cadera, Recto abdominal
    Secundarios
    Flexores del antebrazo, Oblicuos

  • Rodillas en silla romana

    Antebrazos apoyados: sin problemas de agarre.

    Peso corporal · Principiante

    Cómo se hace

    1. Colócate en la silla romana con la espalda plana contra el respaldo y los antebrazos en los apoyos.
    2. Deja las piernas colgando rectas hacia abajo.
    3. Activa el core y sube las rodillas hacia el pecho.
    4. Mantén brevemente arriba, luego baja despacio a la posición inicial.
    Principal
    Flexores de cadera, Recto abdominal
    Secundarios
    Oblicuos, Transverso abdominal

  • Piernas en silla romana

    Piernas estiradas con apoyo de antebrazos.

    Peso corporal · Intermedio

    Cómo se hace

    1. Colócate en la silla romana con la espalda plana contra el respaldo y los antebrazos en los apoyos.
    2. Deja las piernas colgando rectas hacia abajo.
    3. Con las piernas rectas, súbelas hasta la horizontal o más arriba.
    4. Mantén brevemente arriba, luego baja despacio.
    Principal
    Flexores de cadera, Recto abdominal
    Secundarios
    Oblicuos, Transverso abdominal

  • Pies a la barra

    Llevas los pies hasta tocar la barra: muy avanzado.

    Barra de dominadas · Intermedio

    Cómo se hace

    1. Cuélgate de una barra con agarre prono y los brazos completamente extendidos, cuerpo quieto.
    2. Activa los dorsales y el core para evitar balanceos.
    3. Eleva las piernas con rodillas rectas llevando los pies hacia la barra.
    4. Toca la barra con los pies, luego baja las piernas con control.
    Principal
    Flexores de cadera, Recto abdominal
    Secundarios
    Flexores del antebrazo, Dorsal ancho, Oblicuos

  • Pica colgado

    Piernas estiradas hasta formar una V con el cuerpo.

    Barra de dominadas · Avanzado

    Cómo se hace

    1. Cuélgate de una barra de dominadas con agarre prono a la anchura de los hombros.
    2. Activa los dorsales y contrae el core para crear un cuerpo hueco.
    3. Manteniendo las piernas completamente rectas, súbelas en un arco suave hasta la barra.
    4. Intenta tocar los pies a la barra entre las manos.
    5. Baja las piernas lentamente a la posición de cuelgue y repite.
    Principal
    Recto abdominal
    Secundarios
    Flexores del antebrazo, Flexores de cadera, Dorsal ancho

Alternativas

Otros ejercicios del catálogo de Nuvana para el mismo músculo.

Preguntas frecuentes

¿Qué hago si me balanceo?

Baja más despacio, haz una pausa abajo y aprieta glúteos y abdomen antes de cada repetición.

¿Trabaja el abdomen o el flexor de cadera?

Ambos. El abdomen trabaja más cuando enrollas la pelvis al final del recorrido.

¿Y si se me cansa el agarre?

Usa correas o la silla romana con apoyo de antebrazos.

¿Qué músculos trabajan la elevación de piernas colgado?

Trabajan sobre todo el flexores de cadera y el recto abdominal, con ayuda del oblicuos.

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