Core

Plancha abdominal

Mantener el cuerpo recto apoyado en antebrazos y puntas de los pies: el ejercicio isométrico básico para el core.

También conocido como: plancha, plancha frontal, plank

Nivel: Principiante
Material: Peso corporal
Tipo: Compuesto

Músculos que trabaja

Mapa muscular de Plancha abdominal: recto abdominal, transverso abdominal y erector espinal resaltados en el cuerpo de frente y de espaldas

Cómo se hace

Apoya los antebrazos en el suelo con los codos bajo los hombros.
Estira las piernas apoyando las puntas de los pies.
Aprieta glúteos y abdomen para formar una línea recta de cabeza a talones.
Mantén la posición respirando con normalidad.

Técnica clave

Aprieta glúteos: protege la zona lumbar.
Empuja el suelo con los antebrazos.
Mejor 20 segundos perfectos que 2 minutos mal hechos.

Errores frecuentes

Hundir la cadera: carga la espalda baja.
Subir la cadera en pico: el abdomen descansa.
Aguantar la respiración: respira de forma continua.

Series y repeticiones

3 series de 20-60 segundos. Cuando aguantes 60 segundos fácil, pasa a variantes más difíciles en vez de alargar el tiempo.

Variantes

Mismo gesto, distinto material. Elige según lo que tengas y lo que busques de la plancha.

Plancha alta
Brazos estirados, como en la posición de flexión.
Peso corporal · Principiante
Cómo se hace
1. Empieza en posición de push-up con los brazos totalmente extendidos.
2. Mantén el cuerpo en línea recta de cabeza a talones.
3. Contrae el core y mantén la posición.
4. Respira de forma regular durante el ejercicio.
Principal
Recto abdominal, Transverso abdominal
Secundarios
Erector espinal, Oblicuos
Con TRX
Pies en las cintas: más inestabilidad.
Suspensión TRX · Intermedio
Cómo se hace
1. Coloca ambos pies en los estribos del TRX.
2. Adopta una posición de plancha en antebrazos o plancha alta en el suelo.
3. Mantén el cuerpo en línea recta de la cabeza a los talones.
4. Contrae el core y aprieta los glúteos.
5. Mantén la posición el tiempo deseado.
6. Baja las rodillas para salir de forma segura.
Principal
Recto abdominal, Transverso abdominal
Secundarios
Deltoides anterior, Oblicuos
Paso de oso
Avanzas a cuatro patas con las rodillas a centímetros del suelo.
Peso corporal · Principiante
Cómo se hace
1. Empieza en cuadrupedia con las manos bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas.
2. Apoya las puntas de los pies y eleva las rodillas unos centímetros del suelo.
3. Con la espalda plana y las caderas bajas, avanza juntos la mano derecha y el pie izquierdo.
4. Luego mueve la mano izquierda y el pie derecho, gateando hacia adelante con ritmo controlado.
5. Mantén el core firme y evita que las caderas se balanceen de lado a lado.
Principal
Deltoides anterior, Recto abdominal
Secundarios
Oblicuos, Cuádriceps, Tríceps