Pantorrillas

Elevación de talones de pie

Ponerse de puntillas con peso y las rodillas estiradas: el ejercicio básico para el gemelo.

También conocido como: gemelos de pie, elevación de gemelos, calf raise

Nivel: Principiante
Material: Máquina de elevaciones de pantorrilla de pie
Tipo: Aislamiento

Movimiento

Músculos que trabaja

Mapa muscular de Elevación de talones de pie: gemelos y sóleo resaltados en el cuerpo de frente y de espaldas

Cómo se hace

Colócate en la máquina con los hombros bajo las almohadillas y la parte delantera de los pies en el borde del escalón.
Baja los talones todo lo posible hasta notar el estiramiento del gemelo.
Sube de puntillas lo más alto que puedas con las rodillas estiradas.
Aprieta arriba y baja despacio.

Técnica clave

Recorrido completo: talón abajo del todo y punta arriba del todo.
Pausa de 1-2 segundos abajo para quitar el rebote.
Empuja con la base del dedo gordo.

Errores frecuentes

Rebotar abajo: el tendón hace el trabajo en vez del músculo.
Recorrido corto con mucho peso: baja el peso y estira del todo.
Doblar las rodillas para ayudarte: el gemelo trabaja con la rodilla estirada.

Series y repeticiones

3-4 series de 8-15 repeticiones con pausas y 60-90 segundos de descanso. Los gemelos toleran entrenarse 2-4 veces por semana.

Variantes

Mismo gesto, distinto material. Elige según lo que tengas y lo que busques de la elevación de talones de pie.

En máquina de pie
La versión más habitual en el gimnasio.
Máquina de elevaciones de pantorrilla de pie · Principiante
Cómo se hace
1. Párate en la máquina de elevación de pantorrillas con los metatarsos sobre la plataforma.
2. Coloca los rodillos de hombro firmemente.
3. Baja los talones por debajo de la plataforma para un estiramiento completo.
4. Empuja con los metatarsos para elevarte en los dedos de los pies.
5. Aprieta las pantorrillas en la parte superior.
6. Baja con control y repite.
Principal
Gemelos, Sóleo
En multipower
Barra guiada sobre los hombros y un escalón bajo los pies.
Máquina Smith · Principiante
Cómo se hace
1. Coloca la barra de la máquina Smith sobre la parte superior de la espalda y los hombros.
2. De pie sobre una pequeña plataforma para que los talones puedan bajar por debajo de los dedos.
3. Desbloquea la barra y elévate sobre las puntas de los pies.
4. Aprieta las pantorrillas con fuerza en la parte superior.
5. Baja los talones por debajo de la plataforma para un estiramiento completo.
Principal
Gemelos
Secundarios
Sóleo
Con barra
Barra libre en la espalda: exige equilibrio.
Barra · Intermedio
Cómo se hace
1. Coloca una barra en la parte alta de la espalda como en una sentadilla.
2. Párate con las puntas de los pies en una plataforma elevada.
3. Sube sobre los dedos de los pies lo más alto posible.
4. Haz una pausa y aprieta los gemelos en la parte superior.
5. Baja los talones por debajo de la plataforma y repite.
Principal
Gemelos
Secundarios
Sóleo
Sin peso
En un escalón de casa para empezar.
Peso corporal · Principiante
Cómo se hace
1. Colócate de pie con los pies separados al ancho de las caderas sobre una superficie plana.
2. Sube de puntillas lo más alto posible.
3. Aprieta los gemelos en la parte superior.
4. Baja los talones al suelo de forma controlada.
Principal
Gemelos
Secundarios
Sóleo
En la máquina hack
Usas la máquina de hack squat para elevar talones.
Máquina hack squat · Intermedio
Cómo se hace
1. Colócate en la máquina hack squat con los hombros bajo los apoyos.
2. Apoya los metatarsos en la plataforma con los talones colgando.
3. Mantén las piernas rectas con una ligera flexión de rodillas.
4. Empuja con los metatarsos para elevar los talones.
5. Baja los talones por debajo de la plataforma para hacer el estiramiento.
Principal
Gemelos, Sóleo
Donkey
Tronco inclinado hacia delante: gemelo muy estirado.
Peso corporal · Intermedio
Cómo se hace
1. Flexiona las caderas y apoya los antebrazos sobre un banco.
2. Coloca las puntas de los pies en una plataforma elevada, talones al aire.
3. Baja los talones por debajo de la plataforma para un estiramiento completo.
4. Empuja arriba sobre las puntas tanto como puedas, contrayendo las pantorrillas.
5. Baja con control hasta el estiramiento profundo.
Principal
Gemelos
Secundarios
Sóleo
Donkey en máquina
La versión donkey con máquina de discos.
Máquina de elevaciones de pantorrilla a la burra · Principiante
Cómo se hace
1. Carga los soportes de discos y sube a la plataforma con los metatarsos en el borde y los talones al aire.
2. Inclínate hacia delante desde las caderas, coloca la almohadilla sobre ellas y apoya los antebrazos en el soporte que tienes delante.
3. Mantén las rodillas estiradas y la espalda plana, con el torso cerca de la paralela al suelo.
4. Empuja con los metatarsos y eleva los talones tan alto como puedas, con una pausa breve arriba.
5. Baja los talones por debajo de la plataforma hasta notar un estiramiento fuerte en los gemelos y repite el número de repeticiones deseado.
Principal
Gemelos
Secundarios
Sóleo