Ejercicios para gemelos.
Los gemelos son tozudos, pero responden a recorrido completo, pausas y frecuencia. Estos son los ejercicios que mejor los trabajan.
- Como músculo principal
- 8
- Como músculo de apoyo
- 10
Qué músculos son
El gemelo (gastrocnemio) forma la parte visible de la pantorrilla y trabaja sobre todo con la rodilla estirada, como en la elevación de talones de pie.
Debajo está el sóleo, que trabaja más con la rodilla flexionada. Para unas pantorrillas completas hay que entrenar los dos: de pie y sentado.
Gemelos
Sóleo
Rutina de gemelos
Un bloque de gemelos de 10-15 minutos. Hazlo 2-4 veces por semana: se recuperan rápido.
- Elevación de talones de pie4 × 8-15 con pausa
- Elevación de talones sentado3 × 12-20
- Elevación de talones a una pierna2 × al fallo
Todos los ejercicios para gemelos
Fuerza4
Potencia y cardio2
Movilidad y estiramientos2
Como músculo de apoyo10
Preguntas frecuentes
¿Por qué no me crecen los gemelos?
La genética influye mucho, pero el error más común es el recorrido corto con rebote. Prueba pausas abajo y más frecuencia.
¿Cuántas veces por semana entreno gemelos?
2-4 veces por semana con 6-12 series semanales en total.
¿De pie o sentado?
Los dos: de pie trabaja más el gemelo y sentado, el sóleo.
¿Correr sirve para los gemelos?
Los fortalece y les da resistencia, pero para ganar tamaño hace falta trabajo con carga.
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