Estiramiento de gemelos
Apoyado en una pared con una pierna atrás: estira el gemelo y mejora la movilidad del tobillo, clave para correr y hacer sentadillas.
También conocido como: estirar gemelos, estiramiento de pantorrilla
- Nivel
- Principiante
- Material
- Peso corporal
- Tipo
- Aislamiento
Músculos que trabaja
Cómo se hace
- Apoya las manos en una pared y adelanta un pie.
- Lleva la otra pierna atrás con la rodilla estirada y el talón en el suelo.
- Inclínate hacia la pared hasta notar el estiramiento en el gemelo de atrás.
- Para el sóleo, flexiona un poco la rodilla de atrás manteniendo el talón apoyado.
Técnica clave
- Talón de atrás siempre apoyado.
- Pie de atrás apuntando al frente.
- Rodilla estirada = gemelo; flexionada = sóleo.
Errores frecuentes
- Levantar el talón: pierde el estiramiento.
- Girar el pie hacia fuera.
- Hacer rebotes: mantén.
Series y repeticiones
Mantén cada estiramiento 30-60 segundos por lado, 2-3 veces, después de entrenar o en una sesión de movilidad.
Variantes
Mismo gesto, distinto material. Elige según lo que tengas y lo que busques de el estiramiento de gemelos.
En escalón o banco
Dejas caer el talón desde el borde de un escalón.
Cómo se hace
- Coloca la planta de un pie en el borde del banco.
- Mantén esa rodilla estirada.
- Deja caer el talón por debajo de los dedos.
- Mantén de 20 a 30 segundos, respirando de forma constante.
- Cambia de lado y repite.
- Principal
- Gemelos
- Secundarios
- Sóleo
Sentado con goma
Tiras de la punta del pie con una goma.
Cómo se hace
- Acuéstate boca arriba y pasa una banda por la planta de un pie.
- Eleva la pierna y mantenla bastante recta.
- Tira de la banda para que los dedos se acerquen a la espinilla.
- Mantén de 20 a 30 segundos, respirando de forma constante.
- Cambia de lado y repite.
- Principal
- Gemelos
- Secundarios
- Sóleo
De tobillo en banco
Llevas la rodilla adelante con el pie en un banco: movilidad de tobillo.
Cómo se hace
- Coloca un pie entero plano sobre el banco.
- Mantén el torso erguido.
- Lleva esa rodilla hacia adelante por encima de los dedos.
- Mantén de 20 a 30 segundos, respirando de forma constante.
- Cambia de lado y repite.
- Principal
- Gemelos
- Secundarios
- Sóleo
De tobillo con goma
Una goma en el tobillo ayuda a ganar flexión.
Cómo se hace
- Siéntate con una pierna extendida y una banda en el antepié.
- Sujeta la banda con ambas manos.
- Tira para que los dedos se acerquen a la espinilla.
- Mantén de 20 a 30 segundos, respirando de forma constante.
- Cambia de lado y repite.
- Principal
- Gemelos
- Secundarios
- Sóleo
Preguntas frecuentes
¿Por qué estirar los gemelos?
Unos gemelos tensos limitan el tobillo, lo que dificulta la sentadilla y puede cargar el tendón de Aquiles al correr.
¿Gemelo o sóleo?
Estira los dos: uno con la rodilla estirada y otro con la rodilla flexionada.
¿Antes o después de correr?
Después o en otro momento del día. Antes, mejor movilidad dinámica de tobillo.
¿Qué músculos trabajan el estiramiento de gemelos?
Trabajan sobre todo el gemelos, con ayuda del sóleo.
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