Elevación de talones a una pierna
Ponerte de puntillas sobre un solo pie: duplica la carga del gemelo sin pesas y mejora la estabilidad del tobillo.
También conocido como: gemelo a una pierna, calf raise unilateral
- Nivel
- Principiante
- Material
- Peso corporal
- Tipo
- Aislamiento
Músculos que trabaja
Cómo se hace
- Ponte sobre un escalón con un solo pie, apoyando la parte delantera.
- Agárrate a una pared o barandilla para equilibrarte.
- Baja el talón todo lo posible y sube de puntillas lo más alto que puedas.
- Completa las repeticiones y cambia de pierna.
Técnica clave
- Recorrido completo: talón abajo del todo y punta arriba del todo.
- Pausa de 1-2 segundos abajo para quitar el rebote.
- Empuja con la base del dedo gordo.
Errores frecuentes
- Tirar de los brazos para subir: el apoyo es solo para equilibrio.
- Doblar la rodilla: mantenla estirada.
- Recorrido corto: baja y sube del todo.
Series y repeticiones
3 series de 10-20 repeticiones por pierna. Cuando sean fáciles, sujeta una mancuerna.
Variantes
Mismo gesto, distinto material. Elige según lo que tengas y lo que busques de la elevación de talones a una pierna.
Caminar de talón a punta
Caminar en línea apoyando talón y punta: equilibrio y tobillo.
Cómo se hace
- Elige una línea recta en el suelo, colócate sobre ella y extiende los brazos a los lados a la altura de los hombros.
- Da un paso al frente y coloca el talón justo delante de los dedos del pie de apoyo, en contacto con ellos.
- Pasa el peso al pie delantero de forma controlada y haz una pausa breve antes del siguiente paso.
- Lleva el pie de atrás hacia delante y colócalo de nuevo talón contra dedos, sin salirte de la línea.
- Fija la vista en un punto al frente en lugar de mirarte los pies, y corrige los desequilibrios con los brazos.
- Camina el número de pasos deseado, luego date la vuelta y regresa.
- Principal
- Glúteo medio, Sóleo
- Secundarios
- Gemelos, Cuádriceps, Transverso abdominal
Preguntas frecuentes
¿Es mejor que con las dos piernas?
Duplica la carga sin necesidad de peso y deja ver si una pierna es más débil.
¿Sirve para corredores?
Sí, fortalece gemelo, sóleo y tendón de Aquiles, muy exigidos al correr.
¿Cuántas debería poder hacer?
Como referencia, unas 20-25 seguidas por pierna con buen recorrido indican buena fuerza.
¿Qué músculos trabajan la elevación de talones a una pierna?
Trabajan sobre todo el gemelos, con ayuda del sóleo.
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