Pantorrillas
Elevación de talones con mancuernas
Elevación de talones sujetando mancuernas: la forma más sencilla de cargar el gemelo sin máquina.
También conocido como: gemelos con mancuernas, elevación de gemelos con mancuernas
- Nivel
- Intermedio
- Material
- Mancuerna
- Tipo
- Aislamiento
Cómo se hace
- Sujeta una mancuerna en cada mano y sube la parte delantera de los pies a un escalón.
- Baja los talones por debajo del escalón hasta notar el estiramiento.
- Sube de puntillas lo más alto posible.
- Baja despacio y repite.
Técnica clave
- Recorrido completo: talón abajo del todo y punta arriba del todo.
- Pausa de 1-2 segundos abajo para quitar el rebote.
- Empuja con la base del dedo gordo.
Errores frecuentes
- Hacerlo en el suelo plano: pierdes el estiramiento. Usa un escalón.
- Balancearte: apóyate en una pared con una mano si hace falta.
- Prisa: haz pausas abajo y arriba.
Series y repeticiones
3-4 series de 10-20 repeticiones con 60 segundos de descanso.
Preguntas frecuentes
¿Puedo hacerla con una sola mancuerna?
Sí, haciéndola a una pierna y sujetando la mancuerna en la mano del mismo lado.
¿Necesito un escalón?
Es muy recomendable para tener recorrido completo. Un escalón de casa o un disco sirven.
¿Cuántas veces por semana?
Entre 2 y 4 veces, con 6-12 series semanales en total.
¿Qué músculos trabajan la elevación de talones con mancuernas?
Trabajan sobre todo el gemelos y el sóleo, con ayuda del flexores del antebrazo.
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