Pantorrillas
Elevación de talones sentado
Ponerse de puntillas sentado con las rodillas flexionadas: trabaja el sóleo, el músculo profundo de la pantorrilla.
También conocido como: gemelos sentado, sóleo en máquina
- Nivel
- Principiante
- Material
- Máquina de elevaciones de pantorrilla sentado
- Tipo
- Aislamiento
Músculos que trabaja
Cómo se hace
- Siéntate con la almohadilla sobre los muslos, cerca de las rodillas, y la parte delantera de los pies en el escalón.
- Libera el seguro y baja los talones todo lo posible.
- Sube de puntillas lo más alto posible.
- Mantén un segundo y baja despacio.
Técnica clave
- Recorrido completo: talón abajo del todo y punta arriba del todo.
- Pausa de 1-2 segundos abajo para quitar el rebote.
- Empuja con la base del dedo gordo.
Errores frecuentes
- Rebotar en la parte baja: pausa en cada repetición.
- Empujar con las manos sobre la almohadilla: deja que trabaje la pierna.
- Recorrido parcial: sube y baja del todo.
Series y repeticiones
3-4 series de 10-20 repeticiones con 60 segundos de descanso.
Alternativas
Otros ejercicios del catálogo de Nuvana para el mismo músculo.
Aparece en: Rutina torso-pierna
Preguntas frecuentes
¿Qué diferencia hay entre gemelo y sóleo?
El gemelo cruza la rodilla y trabaja más con la pierna estirada; el sóleo trabaja más con la rodilla flexionada, como en este ejercicio.
¿Necesito hacer los dos?
Para unas pantorrillas completas, sí: combina de pie y sentado.
¿Sin máquina se puede hacer?
Sí, sentado en un banco con mancuernas sobre las rodillas.
¿Qué músculos trabajan la elevación de talones sentado?
Trabajan sobre todo el sóleo, con ayuda del gemelos.
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