Estiramiento de cuádriceps
Llevar el talón al glúteo para estirar la parte delantera del muslo: imprescindible si corres o haces mucha sentadilla.
También conocido como: estirar cuádriceps, estiramiento de cuádriceps de pie
- Nivel
- Principiante
- Material
- Peso corporal
- Tipo
- Aislamiento
Músculos que trabaja
PrincipalCuádricepsEjercicios para cuádriceps
SecundarioFlexores de cadera
Cómo se hace
- De pie, apóyate en una pared con una mano.
- Flexiona una rodilla y agarra el tobillo con la mano del mismo lado.
- Lleva el talón hacia el glúteo con las rodillas juntas.
- Empuja un poco la cadera hacia delante para notar más el estiramiento.
Técnica clave
- Rodillas juntas y paralelas.
- Aprieta el glúteo de la pierna estirada.
- Tronco recto, sin inclinarte.
Errores frecuentes
- Separar la rodilla hacia fuera: pierde el estiramiento.
- Arquear la espalda baja: mete un poco la pelvis.
- Tirar del pie con fuerza: lleva el talón con suavidad.
Series y repeticiones
Mantén cada estiramiento 30-60 segundos por lado, 2-3 veces, después de entrenar o en una sesión de movilidad.
Variantes
Mismo gesto, distinto material. Elige según lo que tengas y lo que busques de el estiramiento de cuádriceps.
Postura del héroe
Sentado entre los talones: cuádriceps y tobillos.
Cómo se hace
- Arrodíllate con las rodillas juntas y los pies algo más separados que las caderas, con el empeine apoyado.
- Baja las caderas entre los talones, usando un bloque o cojín si el suelo queda lejos.
- Alinea las costillas sobre la pelvis y apoya las manos en los muslos.
- Mantén el sentado durante el tiempo indicado, con el peso repartido entre ambos isquiones.
- Sal apoyándote en las manos y estirando una pierna cada vez.
- Principal
- Cuádriceps
- Secundarios
- Erector espinal, Flexores de cadera
Couch stretch en banco
Rodilla en el suelo y empeine sobre un banco detrás: muy intenso.
Cómo se hace
- Arrodíllate con la espinilla trasera contra el frente del banco.
- Coloca el pie delantero plano en el suelo.
- Lleva el torso erguido hasta que se estire el frente del muslo.
- Mantén de 20 a 30 segundos, respirando de forma constante.
- Cambia de lado y repite.
- Principal
- Flexores de cadera, Cuádriceps
Estiramiento en posición búlgara
Pie atrás en un banco y cadera adelante.
Cómo se hace
- Apoya el empeine del pie trasero en un banco detrás de ti.
- Coloca el pie delantero plano y flexiona esa rodilla.
- Baja la cadera recto hacia abajo.
- Mantén de 20 a 30 segundos, respirando de forma constante.
- Cambia de lado y repite.
- Principal
- Flexores de cadera, Cuádriceps
- Secundarios
- Glúteo mayor
Preguntas frecuentes
¿Cuánto tiempo estiro el cuádriceps?
Entre 30 y 60 segundos por pierna, 2-3 veces.
¿Me sirve para el dolor de rodilla?
Un cuádriceps tenso puede contribuir a molestias en la rodilla, pero si tienes dolor consulta con un profesional sanitario.
¿Y si no llego al pie?
Usa una toalla o una goma alrededor del tobillo.
¿Qué músculos trabajan el estiramiento de cuádriceps?
Trabajan sobre todo el cuádriceps, con ayuda del flexores de cadera.
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