Ejercicios para cuádriceps.
Sentadillas, prensas y zancadas: los ejercicios que mejor trabajan la parte delantera del muslo y cómo combinarlos.
- Como músculo principal
- 29
- Como músculo de apoyo
- 12
Qué músculos son
El cuádriceps son cuatro músculos en la parte delantera del muslo que estiran la rodilla. Es el que trabaja al levantarte de una silla o al subir escaleras.
Uno de ellos, el recto femoral, también flexiona la cadera, por eso la extensión de piernas lo trabaja mejor que la sentadilla.
Cuádriceps
Rutina de cuádriceps
Una sesión de pierna con foco en cuádriceps de unos 50 minutos. Hazla 1-2 veces por semana.
- Sentadilla4 × 6-10
- Prensa de piernas3 × 10-12
- Sentadilla búlgara3 × 8-12 por pierna
- Extensión de piernas3 × 12-15
Todos los ejercicios para cuádriceps
Fuerza19
Extensión de piernas+3 variantes
Hack squat
Peso muerto con barra hexagonal
Peso muerto sumo+1 variante
Prensa de piernas+5 variantes
Sentadilla+12 variantes
Sentadilla búlgara+5 variantes
Sentadilla en multipower
Sentadilla frontal+3 variantes
Sentadilla goblet+1 variante
Sentadilla pistol+3 variantes
Sentadilla sumo+2 variantes
Subida al banco
Thruster
Zancada inversa+7 variantes
Zancada lateral
Zancadas+3 variantes
Zancadas caminando
Zancadas con mancuernas+1 variante
Potencia y cardio7
Movilidad y estiramientos3
Como músculo de apoyo12
Cuerdas de batalla+2 variantes
Escaladores
Estiramiento de psoas+4 variantes
L-sit+3 variantes
Levantamiento turco+3 variantes
Paseo del granjero+6 variantes
Paseo lateral con goma+1 variante
Peso muerto+5 variantes
Push press+8 variantes
Saltar a la comba
Saltos de tijera+2 variantes
Swing con kettlebell+2 variantes
Preguntas frecuentes
¿Cuál es el mejor ejercicio para cuádriceps?
La sentadilla en cualquiera de sus versiones, completada con una extensión de piernas para el recto femoral.
¿La extensión de piernas es mala para la rodilla?
No con la máquina bien ajustada y un peso razonable; incluso se usa en rehabilitación.
¿Pies juntos o separados en la prensa?
Pies bajos y a la anchura de la cadera trabajan más cuádriceps; altos y abiertos, más glúteo.
¿Cuántas series de cuádriceps a la semana?
Entre 10 y 20 series semanales repartidas en 2 días es un buen rango.
Entrena cuádriceps con Nuvana.
