Zancadas con mancuernas
Zancadas sujetando una mancuerna en cada mano: la forma más sencilla de cargar el ejercicio y ganar pierna y glúteo.
También conocido como: zancadas con peso, estocadas con mancuernas
- Nivel
- Intermedio
- Material
- Mancuerna
- Tipo
- Compuesto
Cómo se hace
- De pie, sujeta una mancuerna en cada mano a los lados del cuerpo.
- Da un paso largo hacia delante.
- Baja la rodilla de atrás hacia el suelo manteniendo el tronco recto.
- Empuja con el pie delantero para volver y alterna las piernas.
Técnica clave
- Las mancuernas cuelgan quietas a los lados.
- Hombros atrás y abdomen apretado.
- Usa correas si el agarre se cansa antes que las piernas.
Errores frecuentes
- Dejar que las mancuernas se balanceen: desequilibran el paso.
- Bajar poco: lleva la rodilla trasera cerca del suelo.
- Pasos irregulares: mide la longitud del paso para que sea igual en cada repetición.
Series y repeticiones
3-4 series de 8-12 repeticiones por pierna con 90 segundos de descanso.
Variantes
Mismo gesto, distinto material. Elige según lo que tengas y lo que busques de las zancadas con mancuernas.
Goblet con kettlebell
La kettlebell al pecho ayuda a mantener el tronco recto.
Cómo se hace
- Ponte de pie sosteniendo una kettlebell por sus cuernos a la altura del pecho, con los codos pegados al cuerpo, en la posición de copa.
- Da un paso controlado hacia adelante con una pierna, bajando las caderas hasta que ambas rodillas estén flexionadas aproximadamente a 90 grados.
- Asegúrate de que tu rodilla delantera esté alineada sobre tu tobillo y tu rodilla trasera flote justo por encima del suelo.
- Impúlsate a través del talón de tu pie delantero para volver a la posición inicial, manteniendo el equilibrio y la tensión del core.
- Completa todas las repeticiones por lado antes de cambiar, o alterna las piernas por serie.
- Principal
- Glúteo mayor, Cuádriceps
- Secundarios
- Glúteo medio, Isquiotibiales
Preguntas frecuentes
¿Cuánto peso uso en las zancadas?
Uno que te permita 8-12 repeticiones por pierna con buen equilibrio. Empieza ligero: el equilibrio limita antes que la fuerza.
¿Alterno piernas o hago todas con una?
Las dos opciones valen. Hacer todas con una pierna seguidas cansa más esa pierna.
¿Trabajan los glúteos?
Sí, y más si das un paso largo e inclinas un poco el tronco.
¿Qué músculos trabajan las zancadas con mancuernas?
Trabajan sobre todo el glúteo mayor y el cuádriceps, con ayuda del isquiotibiales.
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