Piernas

Sentadilla búlgara

Zancada con el pie de atrás apoyado en un banco: uno de los mejores ejercicios de pierna y glúteo, aunque de los más duros.

También conocido como: búlgaras, zancada búlgara

Nivel: Intermedio
Material: Mancuerna
Tipo: Compuesto

Movimiento

Músculos que trabaja

Mapa muscular de Sentadilla búlgara: glúteo mayor, cuádriceps y isquiotibiales resaltados en el cuerpo de frente y de espaldas

Cómo se hace

De espaldas a un banco, apoya el empeine de un pie sobre él y adelanta el otro pie.
Sujeta una mancuerna en cada mano con los brazos estirados.
Baja doblando la rodilla delantera hasta que el muslo quede casi paralelo al suelo.
Sube empujando con el pie delantero.

Técnica clave

Tronco inclinado hacia delante = más glúteo; tronco vertical = más cuádriceps.
La pierna de atrás solo apoya, no empuja.
Busca una distancia al banco en la que puedas bajar sin que el talón se levante.

Errores frecuentes

Pie delantero demasiado cerca del banco: la rodilla se adelanta mucho y el talón se levanta.
Empujar con la pierna de atrás: la delantera debe hacer el trabajo.
Perder el equilibrio: separa un poco los pies a lo ancho, como sobre raíles.

Series y repeticiones

3-4 series de 8-12 repeticiones por pierna con 90 segundos de descanso.

Variantes

Mismo gesto, distinto material. Elige según lo que tengas y lo que busques de la sentadilla búlgara.

Con kettlebells
Mismo ejercicio sujetando kettlebells.
Kettlebell · Intermedio
Cómo se hace
1. Párate de espaldas a un banco, colocando un pie sobre él detrás de ti, con los cordones hacia abajo. Sostén una kettlebell en la mano opuesta.
2. Mantén el torso erguido y activa tu core.
3. Baja tu cuerpo doblando ambas rodillas, permitiendo que tu rodilla delantera se alinee con tus dedos del pie.
4. Desciende hasta que tu muslo delantero esté paralelo al suelo o ligeramente por debajo, manteniendo tu rodilla trasera cerca del suelo.
5. Impúlsate a través del talón delantero para regresar a la posición inicial, extendiendo tus caderas y rodillas.
6. Completa todas las repeticiones por lado antes de cambiar.
Principal
Glúteo mayor, Cuádriceps
Secundarios
Glúteo medio, Isquiotibiales
En multipower
La barra guiada da estabilidad para cargar más.
Máquina Smith · Intermedio
Cómo se hace
1. Coloca un banco detrás de la máquina Smith. Apoya la barra sobre los trapecios.
2. Coloca el pie trasero en el banco y el pie delantero hacia adelante.
3. Baja la rodilla trasera hacia el suelo.
4. Empuja con el talón delantero para volver.
Principal
Glúteo mayor, Cuádriceps
Secundarios
Isquiotibiales
Zancada estática sin banco
Los dos pies en el suelo: más fácil para empezar.
Peso corporal · Intermedio
Cómo se hace
1. Párate en posición de tijera con un pie adelante y otro atrás.
2. Mantén el torso erguido y el core contraído.
3. Baja las caderas rectas hacia abajo doblando ambas rodillas.
4. Detente cuando la rodilla trasera esté justo por encima del suelo.
5. Empuja a través del talón delantero para volver al inicio.
6. Completa las repeticiones de un lado y luego cambia.
Principal
Glúteo mayor, Cuádriceps
Secundarios
Glúteo medio, Isquiotibiales
Zancada estática con mancuernas
La versión con los pies en el suelo y mancuernas.
Mancuerna · Intermedio
Cómo se hace
1. Ponte en postura dividida sujetando mancuernas a los costados.
2. Mantén el torso erguido y el core contraído.
3. Baja la rodilla trasera hacia el suelo doblando ambas rodillas.
4. Para cuando el muslo delantero quede paralelo al suelo.
5. Empuja a través del talón delantero para volver a la posición de pie.
6. Completa las repeticiones de un lado y luego cambia.
Principal
Glúteo mayor, Cuádriceps
Secundarios
Glúteo medio, Isquiotibiales
Zancada estática en multipower
Con barra guiada y los dos pies en el suelo.
Máquina Smith · Intermedio
Cómo se hace
1. Coloca la barra lo bastante baja para que siga librando tus hombros en el punto más bajo de la repetición, métete debajo y apóyala sobre los trapecios altos.
2. Desengancha la barra y da una zancada larga hacia delante con un pie, dejando el pie trasero apoyado en el suelo con el talón elevado.
3. Comprueba que la tibia delantera quedará vertical al bajar; ajusta la longitud de la zancada antes de empezar a cargarla.
4. Baja en línea recta flexionando ambas rodillas hasta que la rodilla trasera quede justo por encima del suelo y el muslo delantero cerca de la paralela.
5. Empuja con el talón delantero para volver al inicio sin mover los pies, y repite las repeticiones deseadas antes de cambiar de lado.
Principal
Glúteo mayor, Cuádriceps
Secundarios
Isquiotibiales