Sentadilla frontal
La barra va delante, sobre los hombros: el tronco queda más vertical y los cuádriceps trabajan más que en la sentadilla trasera.
También conocido como: front squat, sentadilla delantera
- Nivel
- Intermedio
- Material
- Barra
- Tipo
- Compuesto
Cómo se hace
- Coloca la barra sobre la parte delantera de los hombros, pegada al cuello.
- Sujétala con la punta de los dedos y los codos altos, o con los brazos cruzados.
- Baja con el tronco vertical hasta que la cadera pase la altura de las rodillas.
- Sube manteniendo los codos altos.
Técnica clave
- Codos arriba todo el tiempo: si caen, la barra se va hacia delante.
- La barra descansa en los hombros, no en las manos.
- Tronco lo más vertical posible.
Errores frecuentes
- Bajar los codos al subir: el tronco se inclina y la barra cae.
- Sujetar la barra con las manos cerradas y las muñecas rígidas: duele. Deja que descanse en los hombros.
- Talones que se levantan: usa calzado con tacón o un disco bajo los talones.
Series y repeticiones
3-5 series de 3-8 repeticiones con 2-3 minutos de descanso.
Variantes
Mismo gesto, distinto material. Elige según lo que tengas y lo que busques de la sentadilla frontal.
Con mancuernas
Mancuernas apoyadas en los hombros: más fácil de colocar.
Cómo se hace
- Sujeta una mancuerna en cada mano apoyadas sobre los hombros.
- Mantén los codos en alto y el torso erguido.
- Baja las caderas flexionando las rodillas hasta que los muslos queden paralelos al suelo.
- Empuja a través de los talones para ponerte de pie.
- Mantén la columna en posición neutra durante todo el movimiento.
- Principal
- Glúteo mayor, Cuádriceps
- Secundarios
- Erector espinal, Isquiotibiales, Recto abdominal
En multipower
La barra guiada simplifica el equilibrio.
Cómo se hace
- Coloca la barra a la altura del pecho alto y métete debajo para que se apoye al frente de los hombros, contra las clavículas.
- Cruza los brazos sobre la barra o toma un agarre frontal abierto, y sube los codos hasta que los brazos queden casi paralelos al suelo.
- Desengancha la barra y separa los pies aproximadamente al ancho de los hombros, ligeramente por delante de ella.
- Baja en línea recta manteniendo los codos altos y el torso erguido, hasta que los muslos queden al menos paralelos al suelo.
- Empuja desde el medio de los pies para volver a subir y repite el número de repeticiones deseado.
- Principal
- Glúteo mayor, Cuádriceps
- Secundarios
- Erector espinal, Glúteo medio, Isquiotibiales
Kettlebell a una mano
Carga a un lado: el core trabaja para no inclinarse.
Cómo se hace
- Sostén una pesa rusa en posición de rack en un hombro.
- De pie con los pies a la anchura de los hombros.
- Baja en sentadilla flexionando las rodillas y las caderas.
- Mantén el pecho alto y el torso erguido durante todo el ejercicio.
- Impulsa a través de los talones para volver a ponerte de pie.
- Completa las repeticiones de un lado y luego cambia.
- Principal
- Glúteo mayor, Cuádriceps
- Secundarios
- Erector espinal, Isquiotibiales, Oblicuos
Preguntas frecuentes
¿Sentadilla frontal o trasera?
La frontal trabaja más cuádriceps y carga menos la espalda baja; la trasera permite más peso. Las dos son excelentes.
¿Cómo agarro la barra si no tengo movilidad?
Usa el agarre cruzado o unas correas alrededor de la barra.
¿Por qué levanto menos?
Es normal mover un 70-85 % de tu sentadilla trasera, porque la barra delante es más difícil de sostener.
¿Qué músculos trabajan la sentadilla frontal?
Trabajan sobre todo el glúteo mayor y el cuádriceps, con ayuda del erector espinal y el isquiotibiales.
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