Estiramiento de cuello
Inclinar la cabeza hacia un lado con suavidad: alivia la tensión del trapecio y el cuello, muy acumulada frente a pantallas.
También conocido como: estirar el cuello, estiramiento cervical, estiramiento trapecio
- Nivel
- Principiante
- Material
- Peso corporal
- Tipo
- Aislamiento
Músculos que trabaja
Cómo se hace
- Siéntate o ponte de pie con la espalda recta y los hombros relajados.
- Inclina la cabeza llevando la oreja hacia el hombro, sin subir el hombro.
- Si quieres más, apoya la mano del mismo lado sobre la cabeza sin tirar.
- Mantén respirando y vuelve despacio al centro.
Técnica clave
- Movimientos lentos y suaves.
- El hombro contrario baja hacia el suelo.
- Nunca tires con fuerza de la cabeza.
Errores frecuentes
- Tirar de la cabeza con fuerza: el cuello es delicado.
- Hacer círculos rápidos con la cabeza.
- Subir el hombro al inclinar: déjalo caer.
Series y repeticiones
Mantén 20-30 segundos por lado, 2-3 veces, varias veces al día si pasas mucho tiempo sentado.
Variantes
Mismo gesto, distinto material. Elige según lo que tengas y lo que busques de el estiramiento de cuello.
Retracción de barbilla
Llevas la barbilla hacia atrás como haciendo papada: corrige la cabeza adelantada.
Cómo se hace
- Ponte de pie o siéntate erguido con los hombros relajados.
- Lleva el mentón recto hacia atrás, creando una papada.
- Mantén la cabeza nivelada sin inclinarla.
- Mantén la posición durante el tiempo deseado.
- Suelta y repite durante varias series.
- Principal
- Trapecio
- Secundarios
- Romboides
Isométrico lateral
Empujas la cabeza contra la mano sin moverla: fortalece el cuello.
Cómo se hace
- Siéntate o ponte de pie erguido. Coloca la palma de una mano en el lado de la cabeza, por encima de la oreja.
- Empuja la cabeza contra la mano resistiendo por igual con la mano: la cabeza no se mueve.
- Mantén la contracción isométrica de 5 a 10 segundos.
- Suelta lentamente y repite en el mismo lado durante la serie.
- Cambia de lado y repite.
- Principal
- Trapecio
Preguntas frecuentes
¿Cuántas veces al día puedo estirar el cuello?
Varias veces al día con suavidad, sobre todo en pausas de trabajo.
¿Cuándo debo consultar?
Si el dolor es fuerte, persiste o se acompaña de hormigueo o pérdida de fuerza en los brazos, consulta con un profesional sanitario.
¿Sirve la retracción de barbilla?
Sí, es uno de los ejercicios más recomendados para la postura de cabeza adelantada.
¿Qué músculos trabajan el estiramiento de cuello?
Trabajan sobre todo el trapecio.
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