Cuerpo completo

Paseo del granjero

Caminar con peso pesado en cada mano: agarre, trapecio, core y estabilidad con uno de los ejercicios más sencillos y efectivos.

También conocido como: farmer walk, paseo del granjero con kettlebell, caminata del granjero

Nivel: Intermedio
Material: Kettlebell
Tipo: Compuesto

Movimiento

Músculos que trabaja

Mapa muscular de Paseo del granjero: flexores del antebrazo, trapecio, erector espinal, glúteo mayor, cuádriceps y recto abdominal resaltados en el cuerpo de frente y de espaldas

Cómo se hace

Coge una kettlebell pesada en cada mano con los brazos estirados a los lados.
Ponte recto con los hombros atrás y el abdomen apretado.
Camina con pasos cortos y controlados sin balancearte.
Al terminar, deja las pesas en el suelo doblando las piernas.

Técnica clave

Pecho alto, hombros abajo.
Aprieta el asa con fuerza.
Pasos cortos y rápidos.

Errores frecuentes

Encorvarse hacia delante: camina recto.
Dejar que las pesas choquen con las piernas: aléjalas un poco.
Soltar las pesas de golpe: bájalas con las piernas.

Series y repeticiones

3-5 recorridos de 20-40 metros o 30-60 segundos, con 60-90 segundos de descanso.

Variantes

Mismo gesto, distinto material. Elige según lo que tengas y lo que busques de el paseo del granjero.

Con mancuernas
La misma idea con mancuernas pesadas.
Mancuerna · Principiante
Cómo se hace
1. Párate erguido con una mancuerna en cada mano, los brazos extendidos a los lados.
2. Retrae tus escápulas y activa tu core, manteniendo una columna vertebral neutra.
3. Camina lenta y deliberadamente por una distancia o duración establecida, dando pasos cortos y controlados.
4. Mantén el pecho erguido y evita inclinarte hacia un lado mientras caminas.
5. Concéntrate en mantener una postura fuerte y estable durante todo el movimiento.
Principal
Flexores del antebrazo, Trapecio
Secundarios
Glúteo mayor, Oblicuos, Cuádriceps, Recto abdominal
Paseo de maleta
Peso en una sola mano: el core trabaja para no inclinarte.
Kettlebell · Principiante
Cómo se hace
1. Colócate junto a una sola kettlebell o mancuerna, con los pies a la anchura de las caderas.
2. Flexiona por la cadera, agarra el asa con una mano e incorpórate con el peso colgando a un costado.
3. Lleva ese hombro abajo y atrás, y aprieta el tronco como si fueran a empujarte de lado.
4. Camina hacia delante con zancadas normales y regulares, manteniendo el torso erguido y cuadrado en lugar de inclinarte para escapar del peso.
5. Mantén el brazo libre relajado junto al cuerpo, sin separarlo como contrapeso.
6. Carga la distancia o el tiempo deseados, deja el peso en el suelo de forma controlada y repite por el otro lado.
Principal
Flexores del antebrazo, Oblicuos, Cuadrado lumbar
Secundarios
Erector espinal, Glúteo medio, Cuádriceps, Trapecio
Con mancuerna por encima de la cabeza
Una mancuerna arriba con el brazo estirado: estabilidad de hombro.
Mancuerna · Intermedio
Cómo se hace
1. Lleva una mancuerna, en cargada o press, hasta quedar bloqueada justo encima del hombro.
2. Estira el brazo del todo, con el codo bloqueado y el bíceps cerca de la oreja.
3. Lleva las costillas hacia abajo en lugar de arquear la zona lumbar para sostener el peso arriba.
4. Camina hacia delante con zancadas controladas, manteniendo la mancuerna alineada sobre hombro y cadera.
5. Mira al frente — echar la cabeza atrás para vigilar el peso arrastra contigo toda la postura.
6. Carga la distancia deseada, baja de forma controlada y repite con el otro brazo.
Principal
Deltoides anterior, Deltoides lateral
Secundarios
Oblicuos, Cuadrado lumbar, Serrato anterior, Transverso abdominal, Trapecio, Tríceps
Con dos mancuernas por encima
Dos mancuernas arriba: mucho core y hombro.
Mancuerna · Intermedio
Cómo se hace
1. Lleva una mancuerna, en cargada o press, hasta el bloqueo sobre cada hombro.
2. Estira ambos codos del todo y empuja las escápulas hacia los pesos en lugar de encogerte alejándote de ellos.
3. Aprieta fuerte y mantén las costillas abajo — con los dos brazos arriba la tentación de arquearse es mucho mayor.
4. Camina hacia delante con zancadas cortas y deliberadas, manteniendo ambas mancuernas alineadas sobre los hombros.
5. Sigue respirando de forma superficial y constante en vez de aguantar el aire todo el recorrido.
6. Carga la distancia deseada y baja después ambos pesos de forma controlada.
Principal
Deltoides anterior, Deltoides lateral
Secundarios
Erector espinal, Serrato anterior, Transverso abdominal, Trapecio, Tríceps
Kettlebell por encima de la cabeza
Una kettlebell arriba mientras caminas.
Kettlebell · Intermedio
Cómo se hace
1. Lleva una kettlebell en cargada y press hasta el bloqueo, dejando que la bola se asiente sobre el dorso del antebrazo.
2. Estira el codo del todo y gira el brazo para que la bola quede por detrás y por encima de la muñeca, no desplazada a un lado.
3. Empaqueta el hombro — empuja el peso hacia arriba y deja que la escápula acompañe, en lugar de hundirla a la fuerza.
4. Aprieta el tronco y camina hacia delante con zancadas regulares, con la bola alineada sobre hombro y cadera.
5. Mantén la muñeca recta; dejar que se doble hacia atrás es lo que hace que una kettlebell arriba se sienta inestable.
6. Carga la distancia deseada, baja de forma controlada y repite por el otro lado.
Principal
Deltoides anterior, Deltoides lateral
Secundarios
Extensores del antebrazo, Oblicuos, Cuadrado lumbar, Serrato anterior, Trapecio, Tríceps
Dos kettlebells por encima
Dos kettlebells arriba: muy exigente.
Kettlebell · Avanzado
Cómo se hace
1. Lleva dos kettlebells al rack y luego pásalas a bloqueo por encima de la cabeza con press o push press.
2. Estira ambos codos y asienta cada bola por detrás y por encima de su muñeca, con las muñecas rectas.
3. Lleva las costillas abajo y aprieta fuerte antes del primer paso; con las dos bolas arriba no queda nada con lo que contrapesar.
4. Camina hacia delante con zancadas cortas y controladas, manteniendo ambas bolas alineadas sobre los hombros.
5. Sigue mirando al frente y respira de forma constante durante todo el paseo.
6. Cubre la distancia deseada y baja después ambas bolas al rack y al suelo de forma controlada.
Principal
Deltoides anterior, Deltoides lateral
Secundarios
Erector espinal, Extensores del antebrazo, Serrato anterior, Transverso abdominal, Trapecio, Tríceps