Encogimientos de hombros
Subir los hombros hacia las orejas con peso: el ejercicio más directo para el trapecio superior.
También conocido como: encogimientos trapecio, shrugs
- Nivel
- Principiante
- Material
- Barra
- Tipo
- Aislamiento
Músculos que trabaja
Cómo se hace
- De pie, sujeta la barra delante de los muslos con los brazos estirados y las manos a la anchura de los hombros.
- Sube los hombros en vertical hacia las orejas lo más alto posible.
- Mantén un segundo arriba apretando el trapecio.
- Baja despacio hasta estirar del todo.
Técnica clave
- Movimiento vertical, sin rodar los hombros.
- Brazos estirados: los codos no se doblan.
- Usa correas si el agarre falla antes que el trapecio.
Errores frecuentes
- Rodar los hombros en círculos: no añade trabajo y estresa la articulación.
- Recorrido mínimo por exceso de peso: sube de verdad hacia las orejas.
- Adelantar la cabeza: mantén el cuello neutro.
Series y repeticiones
3-4 series de 10-15 repeticiones con 60-90 segundos de descanso.
Variantes
Mismo gesto, distinto material. Elige según lo que tengas y lo que busques de los encogimientos de hombros.
Con mancuernas
Las mancuernas a los lados permiten un recorrido más natural.
Cómo se hace
- De pie, sujeta mancuernas a los costados.
- Encoge los hombros hacia arriba lo más alto posible.
- Mantén brevemente y luego baja.
- Principal
- Trapecio
- Secundarios
- Romboides
Con barra Z
Agarre más cómodo para muñecas.
Cómo se hace
- De pie, sujeta la barra Z frente a ti.
- Encoge los hombros directamente hacia arriba.
- Mantén la posición arriba y luego baja.
- Principal
- Trapecio
- Secundarios
- Romboides
Con kettlebells
Igual que con mancuernas, con más trabajo de agarre.
Cómo se hace
- Ponte de pie con los pies al ancho de las caderas, sosteniendo una kettlebell en cada mano con las palmas hacia tu cuerpo.
- Mantén los brazos rectos y los hombros relajados.
- Eleva los hombros directamente hacia tus orejas, contrayendo los trapecios en la parte superior.
- Mantén la contracción brevemente.
- Baja lentamente los hombros a la posición inicial con control.
- Principal
- Trapecio
- Secundarios
- Flexores del antebrazo
En multipower
Trayectoria guiada para cargar pesado con estabilidad.
Cómo se hace
- Párate erguido dentro de una máquina Smith con la barra a la altura de los muslos.
- Agarra la barra ligeramente más ancha que el ancho de los hombros con agarre prono.
- Desrackea la barra y deja que cuelgue frente a tus muslos.
- Encoge los hombros hacia arriba en dirección a las orejas.
- Mantén la posición alta un momento, luego baja lentamente.
- Principal
- Trapecio
- Secundarios
- Flexores del antebrazo
En máquina
Máquina de discos con asas a los lados.
Cómo se hace
- Carga los soportes de discos por igual y súbete a la plataforma de la máquina, de espaldas al bastidor.
- Toma una empuñadura con cada mano, con los brazos colgando rectos a los costados y los hombros relajados.
- Ponte erguido con el pecho alto, la barbilla nivelada y las rodillas ligeramente flexionadas.
- Encoge los hombros en línea recta hacia las orejas todo lo que puedas y mantén un instante arriba.
- Baja de forma controlada hasta que los hombros queden completamente abajo y repite el número de repeticiones deseado.
- Principal
- Trapecio
- Secundarios
- Flexores del antebrazo
Barra por detrás
La barra detrás de los glúteos: algo más de trapecio medio.
Cómo se hace
- Párate sosteniendo una barra detrás de la espalda con agarre prono.
- Mantén los brazos extendidos y el pecho hacia arriba.
- Encoge los hombros directamente hacia las orejas.
- Haz una pausa y aprieta en la parte superior.
- Baja de forma controlada y repite.
- Principal
- Trapecio
- Secundarios
- Flexores del antebrazo, Romboides
Con pecho apoyado
Tumbado en un banco inclinado: trabaja el trapecio medio.
Cómo se hace
- Ajusta un banco inclinado a unos 30 grados.
- Túmbate boca abajo en el banco sujetando mancuernas con los brazos extendidos.
- Encoge los hombros hacia arriba y hacia atrás en dirección a las orejas.
- Aprieta el trapecio superior en la parte superior.
- Baja de forma controlada y repite.
- Principal
- Trapecio
- Secundarios
- Deltoides posterior, Romboides
Preguntas frecuentes
¿Los encogimientos sirven para el cuello?
Hacen crecer el trapecio superior, que da aspecto de cuello más ancho, pero no trabajan los músculos del cuello directamente.
¿Barra o mancuernas?
Las dos funcionan. La barra permite más peso; las mancuernas, un recorrido más cómodo.
¿Hay que girar los hombros?
No. Subir y bajar en vertical trabaja igual el trapecio y protege la articulación.
¿Qué músculos trabajan los encogimientos de hombros?
Trabajan sobre todo el trapecio, con ayuda del romboides.
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