Arrancada
Levantar la barra del suelo hasta encima de la cabeza en un solo movimiento: el levantamiento más rápido y técnico.
También conocido como: snatch, arrancada olímpica
- Nivel
- Intermedio
- Material
- Barra
- Tipo
- Compuesto
Músculos que trabaja
Cómo se hace
- Agarra la barra con un agarre muy ancho y colócate como en un peso muerto.
- Levanta la barra pegada al cuerpo hasta la parte alta de los muslos.
- Extiende la cadera de forma explosiva y tira de la barra hacia arriba.
- Métete debajo y recíbela con los brazos estirados sobre la cabeza.
Técnica clave
- La barra sube en línea recta muy cerca del cuerpo.
- Brazos estirados y bloqueados al recibir.
- Aprende primero con un palo o barra vacía.
Errores frecuentes
- Tirar con los brazos antes de tiempo: la cadera manda.
- Recibir con los codos doblados: es peligroso para el hombro.
- Agarre demasiado estrecho: la barra tiene que subir mucho más.
Series y repeticiones
3-6 series de 1-3 repeticiones con descanso completo.
Variantes
Mismo gesto, distinto material. Elige según lo que tengas y lo que busques de la arrancada.
Arrancada de fuerza
Sin meterse debajo: los brazos terminan el movimiento.
Cómo se hace
- Párate con los pies a la anchura de las caderas y agarra la barra en ancho con agarre de gancho.
- Tira de la barra explosivamente desde el suelo manteniéndola cerca del cuerpo.
- Encoge los hombros con fuerza y lleva la barra sobre la cabeza sin flexionar las piernas.
- Bloquea la barra sobre la cabeza con los brazos rectos.
- Baja la barra con control a la posición inicial.
- Principal
- Deltoides lateral, Trapecio
- Secundarios
- Erector espinal, Glúteo mayor, Isquiotibiales
Con mancuerna
A una mano: mucho más fácil de aprender.
Cómo se hace
- Ponte de pie con los pies al ancho de los hombros y la mancuerna en el suelo entre tus pies.
- Inclínate y agarra la mancuerna con una mano.
- Extiende caderas, rodillas y tobillos de forma explosiva para tirar de la mancuerna hacia arriba.
- Empuja la mancuerna por encima de la cabeza en un movimiento fluido.
- Bloquea el brazo y estabiliza en la parte superior.
- Completa las repeticiones de un lado y luego cambia.
- Principal
- Deltoides anterior, Glúteo mayor, Trapecio
- Secundarios
- Erector espinal, Isquiotibiales, Cuádriceps
Con dos kettlebells desde swing
Del swing pasan las dos kettlebells arriba.
Cómo se hace
- Ponte de pie con los pies al ancho de los hombros sujetando dos pesas rusas.
- Inclínate desde las caderas para balancear las pesas entre las piernas.
- Extiende las caderas de forma explosiva para balancear las pesas hacia arriba.
- Empuja hacia arriba para recibir ambas pesas rusas por encima de la cabeza con los brazos bloqueados.
- Baja de forma controlada y repite.
- Principal
- Glúteo mayor, Isquiotibiales
- Secundarios
- Deltoides anterior, Erector espinal, Flexores del antebrazo, Trapecio
Con dos kettlebells en tijera
Desde el suelo, recibiendo en tijera.
Cómo se hace
- Coloca dos pesas rusas en el suelo entre tus pies.
- Inclínate y agarra ambas asas con firmeza.
- Tira de las pesas rusas por encima de la cabeza de forma explosiva en un solo movimiento.
- Cae en postura dividida para recibirlas con los brazos bloqueados.
- Recupera la posición juntando los pies.
- Principal
- Deltoides anterior, Glúteo mayor
- Secundarios
- Erector espinal, Isquiotibiales, Cuádriceps, Trapecio
Preguntas frecuentes
¿Es apta para principiantes?
Puede aprenderse desde cero, pero requiere paciencia y buena movilidad de hombro. Empieza con la arrancada con mancuerna.
¿Qué trabaja la arrancada?
Todo el cuerpo: piernas y cadera generan la potencia, y espalda y hombros la estabilizan.
¿Arrancada o cargada?
La cargada es más fácil de aprender y permite más peso. La arrancada exige más velocidad y movilidad.
¿Qué músculos trabajan la arrancada?
Trabajan sobre todo el glúteo mayor, el cuádriceps y el trapecio, con ayuda del erector espinal, el isquiotibiales y el deltoides lateral.
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