Estiramiento de glúteo

Cómo se hace

Errores frecuentes

• Dejar caer la cadera hacia un lado: pierde el estiramiento.
• Forzar el pie muy adelante con la rodilla molestando: acércalo al cuerpo.
• Aguantar la respiración: respira despacio.

Series y repeticiones

Mantén cada estiramiento 30-60 segundos por lado, 2-3 veces, después de entrenar o en una sesión de movilidad.

Variantes

Mismo gesto, distinto material. Elige según lo que tengas y lo que busques de el estiramiento de glúteo.

• 

  Figura 4 en banco

  Tobillo sobre la rodilla contraria apoyado en un banco.

  Banco plano · Principiante

  

  Cómo se hace

  1. Siéntate en el extremo de un banco.
  2. Cruza un tobillo sobre la rodilla opuesta.
  3. Mantén la espalda recta e inclínate sobre la pierna cruzada.
  4. Mantén de 20 a 30 segundos, respirando de forma constante.
  5. Cambia de lado y repite.

  Principal

  Glúteo mayor

  Secundarios

  Glúteo medio

• 

  Figura 4 tumbado

  Tumbado, cruzas el tobillo y tiras de la pierna de abajo.

  Banda elástica · Principiante

  

  Cómo se hace

  1. Acuéstate boca arriba y cruza un tobillo sobre el muslo opuesto.
  2. Pasa una banda por el muslo de apoyo.
  3. Lleva ambas piernas al pecho con la banda.
  4. Mantén de 20 a 30 segundos, respirando de forma constante.
  5. Cambia de lado y repite.

  Principal

  Glúteo mayor

  Secundarios

  Glúteo medio

• 

  Rodilla al pecho

  Tumbado, abrazas una rodilla hacia el pecho.

  Peso corporal · Principiante

  

  Cómo se hace

  1. Acuéstate boca arriba con ambas piernas estiradas.
  2. Lleva una rodilla y abrázala al pecho con ambas manos.
  3. Mantén la otra pierna relajada en el suelo.
  4. Mantén de 20 a 30 segundos, respirando de forma constante.
  5. Cambia de lado y repite.

  Principal

  Glúteo mayor

  Secundarios

  Erector espinal

• 

  Bebé feliz

  Tumbado, agarras los pies con las rodillas abiertas.

  Peso corporal · Principiante

  

  Cómo se hace

  1. Túmbate boca arriba y acerca ambas rodillas al pecho.
  2. Agarra los bordes externos de los pies, o las espinillas si los pies quedan lejos.
  3. Abre las rodillas más allá de las costillas y coloca los tobillos sobre las rodillas, con las plantas hacia arriba.
  4. Empuja suavemente los pies contra las manos y mantén durante el tiempo indicado, con la zona lumbar en el suelo.
  5. Suelta los pies y baja las piernas.

  Principal

  Aductores, Glúteo mayor

  Secundarios

  Erector espinal, Isquiotibiales

• 

  Cara de vaca

  Sentado con las rodillas apiladas: glúteo y hombro.

  Peso corporal · Principiante

  

  Cómo se hace

  1. Siéntate en el suelo y cruza una rodilla justo encima de la otra para que queden apiladas en la línea media.
  2. Camina los pies hacia las caderas y apoya ambos isquiones por igual.
  3. Sube el brazo del lado de la rodilla superior y flexiónalo por detrás de la cabeza; sube el otro brazo por la espalda hasta engancharlos.
  4. Mantén la posición durante el tiempo indicado, con el pecho abierto y la columna larga.
  5. Suelta y repite con la otra pierna y el otro brazo arriba.

  Principal

  Glúteo mayor, Glúteo medio

  Secundarios

  Deltoides posterior, Tríceps

Alternativas

Otros ejercicios del catálogo de Nuvana para el mismo músculo.

• PiernasHip thrust
• PiernasBalanceos de pierna
• PiernasPuente de glúteos con barra
• PiernasSalto al cajón

Preguntas frecuentes