Extensión de piernas
Estirar las rodillas sentado en máquina: el único ejercicio que aísla por completo el cuádriceps.
También conocido como: máquina de cuádriceps, extensiones de cuádriceps
- Nivel
- Principiante
- Material
- Extensión de piernas
- Tipo
- Aislamiento
Músculos que trabaja
Cómo se hace
- Ajusta el respaldo para que la rodilla quede alineada con el eje de la máquina.
- Coloca el rodillo justo encima de los tobillos.
- Estira las piernas hasta casi bloquear las rodillas y aprieta el cuádriceps.
- Baja despacio hasta unos 90 grados.
Técnica clave
- Agárrate a las asas para no levantar la cadera.
- Pausa de un segundo arriba.
- Bajada lenta, sin golpear las placas.
Errores frecuentes
- Rodilla desalineada con el eje: la articulación sufre. Ajusta el respaldo.
- Lanzar el peso con impulso: controla la subida.
- Levantar la cadera del asiento: baja el peso.
Series y repeticiones
3 series de 10-15 repeticiones con 60-90 segundos de descanso, al final de la sesión de pierna.
Variantes
Mismo gesto, distinto material. Elige según lo que tengas y lo que busques de la extensión de piernas.
A una pierna
Un lado cada vez para corregir diferencias.
Cómo se hace
- Siéntate en una máquina de extensión de piernas y coloca un pie bajo la almohadilla.
- Deja el otro pie apoyado en el suelo o colgando.
- Extiende la pierna de trabajo hasta que quede casi recta.
- Contrae el cuádriceps en la parte alta.
- Baja la pierna con control.
- Completa las repeticiones de un lado y luego cambia.
- Principal
- Cuádriceps
Extensión terminal con goma
Estirar la rodilla contra una goma: muy usado en readaptación.
Cómo se hace
- Ancla una banda elástica a un poste firme a la altura de la rodilla.
- Pasa el bucle de modo que la banda quede detrás de una rodilla.
- Da un paso atrás para que la banda flexione ligeramente la rodilla.
- Extiende la rodilla completamente contra la banda, contrayendo el cuádriceps.
- Regresa lentamente. Repeticiones por lado y cambia.
- Principal
- Cuádriceps
Nórdico inverso
De rodillas, te inclinas hacia atrás: cuádriceps muy estirado sin máquina.
Cómo se hace
- Arrodíllate sobre una almohadilla con los pies planos y el torso erguido.
- Mantén la cadera extendida y el core activado.
- Inclina el torso lentamente hacia atrás manteniendo el cuerpo en línea recta.
- Baja tanto como puedas controlar con el cuádriceps.
- Vuelve a subir a la posición inicial.
- Principal
- Cuádriceps
- Secundarios
- Flexores de cadera, Recto abdominal
Alternativas
Otros ejercicios del catálogo de Nuvana para el mismo músculo.
Aparece en: Rutina torso-pierna
Preguntas frecuentes
¿La extensión de piernas es mala para la rodilla?
No con un peso adecuado y la máquina bien ajustada. Incluso se usa en rehabilitación.
¿Sirve para ganar pierna?
Sí, sobre todo el recto femoral, que la sentadilla trabaja menos.
¿Puntas hacia dentro o hacia fuera?
Cambia muy poco. Mantenlas rectas y céntrate en el recorrido completo.
¿Qué músculos trabajan la extensión de piernas?
Trabajan sobre todo el cuádriceps.
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