Extensión de tríceps sobre la cabeza

Cómo se hace

Errores frecuentes

• Abrir mucho los codos: el hombro toma parte del trabajo.
• Arquear la zona lumbar: aprieta el abdomen.
• Recorrido corto: baja hasta notar el estiramiento.

Series y repeticiones

3 series de 10-15 repeticiones con 60-90 segundos de descanso.

Variantes

Mismo gesto, distinto material. Elige según lo que tengas y lo que busques de la extensión de tríceps sobre la cabeza.

• 

  Con mancuerna de pie

  Una mancuerna sujeta con las dos manos por encima de la cabeza.

  Mancuerna · Principiante

  Cómo se hace

  1. Ponte de pie sujetando una mancuerna en una mano por encima de la cabeza.
  2. Baja la mancuerna detrás de la cabeza doblando el codo.
  3. Extiende el brazo de vuelta a la posición inicial.
  4. Mantén el codo cerca de la cabeza.

  Principal

  Tríceps

• 

  Con mancuerna sentado

  Sentado con respaldo: más estable para la espalda.

  Mancuerna · Principiante

  Cómo se hace

  1. Siéntate en un banco con una mancuerna sostenida sobre la cabeza con ambas manos.
  2. Mantén los brazos superiores verticales junto a las orejas.
  3. Baja la mancuerna detrás de la cabeza flexionando los codos.
  4. Extiende los brazos para empujar la mancuerna de vuelta arriba.
  5. Aprieta los tríceps en la parte superior.

  Principal

  Tríceps

  Secundarios

  Deltoides anterior

• 

  Mancuerna a un brazo

  Un brazo cada vez para concentrarte en cada tríceps.

  Mancuerna · Principiante

  Cómo se hace

  1. De pie o sentado, sostén una mancuerna en una mano sobre la cabeza con el brazo completamente extendido.
  2. La palma mira hacia adelante; la otra mano puede apoyarse en la cadera o en un soporte para mayor estabilidad.
  3. Flexiona el codo para bajar la mancuerna detrás de la cabeza en un arco controlado.
  4. Mantén el brazo superior vertical y cerca de la cabeza durante todo el movimiento.
  5. Extiende el codo para regresar la mancuerna sobre la cabeza.
  6. Completa todas las repeticiones de un lado y luego cambia.

  Principal

  Tríceps

  Secundarios

  Oblicuos

• 

  Con barra

  Más peso, pero más exigente para hombros y codos.

  Barra · Intermedio

  Cómo se hace

  1. Carga una barra con el peso adecuado y ponte de pie o siéntate con la columna neutra.
  2. Agarra la barra con un agarre prono, al ancho de los hombros, y presiónala por encima de tu cabeza.
  3. Baja lentamente la barra detrás de tu cabeza flexionando los codos, manteniendo los brazos estables.
  4. Extiende los codos para presionar la barra de vuelta a la posición inicial por encima de la cabeza, contrayendo tus tríceps.
  5. Mantén el control durante todo el movimiento, evitando el impulso.

  Principal

  Tríceps

• 

  Con barra Z

  Agarre más cómodo que la barra recta.

  Barra Z · Intermedio

  Cómo se hace

  1. Ponte de pie o siéntate sujetando la barra Z por encima de la cabeza con agarre prono en las curvas internas.
  2. Brazos completamente extendidos con la barra sobre la cabeza.
  3. Dobla solo los codos para bajar la barra detrás de la cabeza en un arco.
  4. Mantén los brazos verticales y cerca de la cabeza; solo los antebrazos se mueven.
  5. Extiende los codos para volver la barra a la posición inicial.

  Principal

  Tríceps

• 

  Con kettlebell

  Sujeta por los cuernos del asa.

  Kettlebell · Intermedio

  Cómo se hace

  1. Párate o siéntate sosteniendo una pesa rusa por las asas (boca abajo) con ambas manos por encima de la cabeza.
  2. Brazos completamente extendidos, campana sobre la cabeza.
  3. Flexiona solo los codos para bajar la campana detrás de la cabeza en un arco controlado.
  4. Mantén los brazos verticales y pegados a la cabeza; solo los antebrazos se mueven.
  5. Extiende los codos para devolver la campana por encima de la cabeza.

  Principal

  Tríceps

• 

  Con TRX

  Con tu peso corporal inclinado hacia delante.

  Suspensión TRX · Intermedio

  Cómo se hace

  1. Párate frente al punto de anclaje, sosteniendo las asas del TRX con un agarre por encima, las palmas hacia abajo.
  2. Inclínate hacia adelante, extendiendo tus brazos rectos frente a ti a la altura de los hombros, creando tensión en las correas.
  3. Manteniendo los codos altos y fijos, dóblalos para bajar tu cuerpo, llevando tus manos hacia tus sienes.
  4. Extiende los codos con fuerza para empujar tu cuerpo de vuelta a la posición inicial, contrayendo tus tríceps.
  5. Mantén una posición de plancha rígida durante todo el movimiento, activando tu core y glúteos.

  Principal

  Tríceps

Alternativas

Otros ejercicios del catálogo de Nuvana para el mismo músculo.

• BrazosExtensión de tríceps en máquina
• BrazosFondos de tríceps en banco
• BrazosPress de banca con agarre cerrado
• BrazosExtensión de tríceps tumbado

Preguntas frecuentes